Sok vita folyik az alacsony szénhidráttartalmú diétákról, a paleo diétákról, az Atkins-diétákról, a koplalós edzésről, a keto diétákról stb. és a hagyományosabb, magas szénhidráttartalmú étrendről. 

Úgy tűnik, hogy az emberek e két tábor valamelyikébe tartoznak, és csak kevesen hajlandóak megtalálni a középutat.

Az alacsony szénhidráttartalmú csoport azt állítja, hogy „a szénhidrát rossz”, míg a magas szénhidráttartalmú csoport azt modja, hogy „szénhidrátot kell töltened”!

A problémát erősen befolyásolja az a tény, hogy az embereknek különböző céljaik vannak alkalmazhatnak bizonyos diétás megközelítéseket a témában. 

A két véglet: egy élsportoló, aki jól akar teljesíteni egy állóképességi versenyen.

És egy kanapéhuszár, aki megpróbál azértenni, hogy fogyjon vagy egészségesebb legyen.

Ezek teljesen különböző célok, és téves lenne azt feltételezni, hogy két teljesen különböző problémát kellene egyetlen közös megoldással megoldani.

A magas szénhidrát elmélet rövid áttekintése

Az 1960-as években felfedezték, hogy a szénhidrát (izomglikogén) fontos szerepet játszik a fáradtság kialakulásában.Azt is felfedezték, hogy az edzés közbeni szénhidrátbevitel javíthatja az állóképességet.Lényegében, ha szénhidrát áll rendelkezésre, javul az állóképesség.Ha egymást követő napokon kemény edzést végzünk, a szénhidrát csökkenti a túledzés tüneteit.

Számos tanulmány támasztja alá ezeket a megfigyeléseket, és ezt egy világos fiziológiai mechanizmus is alátámasztja: Magas edzésintenzitás esetén (a maximális oxigénfelvétel > 80 százaléka; VO2max) a szénhidrát a fő üzemanyag, függetlenül az étrendtől.

A magas zsírtartalmú elmélet rövid áttekintése

Szervezetünk alkalmazkodott a szénhidrátokhoz, mert a nyugati étrend viszonylag sok szénhidrátot tartalmaz.Ezért egyre inkább függünk a szénhidráttól, mint üzemanyagtól.Ha sok hét alatt alkalmazkodunk a magas zsír- és szénhidráttartalmú étrendhez, testünk alkalmazkodik, és jobban oxidálja a zsírt.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend növeli a zsírok oxidációját.Ennek egy része egyszerűen azért van, mert a szervezet mostanra kimerült a szénhidrátból, de ennek egy része valódi alkalmazkodás.Nem sok tanulmány foglalkozott a teljesítményre gyakorolt ​​hatásokkal.Az elvégzett vizsgálatok a következő kategóriák egyikébe illeszkednek:

• Rövid ideig tartó vizsgálatok, amelyek nem mutatnak változást, vagy akár csökken a teljesítmény alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett
• Hosszú távú vizsgálatok nagy eltérésekkel az eredményekben
• Nagyon alacsony intenzitású teljesítménymérésekkel végzett vizsgálatok, amelyeket a valós élet egyetlen eseményében sem állná meg a helyét

Mindkét elméletben van némi igazság, bár több bizonyíték áll rendelkezésre a szénhidrátelmélet alátámasztására, különösen, ha a teljesítményre gyakorolt ​​​​hatásokról van szó.Az alábbiakban azonban néhány érdekesebb megfigyelés található:

Érdekes és fontos megfigyelések

Magas szénhidráttartalmú étrend betartása esetén a zsírok oxidációja gyakran elnyomódik, és előfordulhat, hogy a zsíranyagcsere nem olyan fejlett, mint alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén.

Ennek a fordítottja is igaz.Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, a szervezetnek csökken a szénhidrát üzemanyagként való felhasználási képessége.Ez viszont káros hatással lehet a nagy intenzitású edzésekre, ahol a szénhidrát az elsődleges üzemanyag.

Néhány tanulmány egyértelműen kimutatta a teljesítmény romlását alacson szénhidráttartalmú étkezés mellett. vagy a magas intenzitású edzés intenzív edzésidőszakaiban .

Számomra ez egy kicsit olyan, mint a kérdés, melyik a jobb, a High Intensity Interval Training (HIIT) vagy az állóképességi edzés?Mindkettőnek vannak sajátos előnyei és hátrányai.Javasolnád egy sportolónak, hogy csak HIIT túrákat végezzen, vagy csak hosszú állóképességi túrákat?Vagy összeállítanál egy programot különböző ingerekkel a szervezetnek, és kicsit kevernéd az edzést?

Természetesen a válasz az, hogy mindenkinek  mindkét edzésmódszerre szüksége van, hiszen különböző módon támogatja a szevezetet.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása esetén a bélben lévő transzporterek leszabályozódnak.Ennek eredményeként kevesebb szénhidrát tud felszívódni.Ez lehet az oka annak, hogy a szénhidrátot kerülő sportolók gyakran gyomor-bélrendszeri problémákkal küzdenek, és kifogynak az energiájukból a hosszabb állóképességi versenyeken.

Magas szénhidrát vagy magas zsír?

Azt javaslom, hogy hagyjunk fel azzal a gondolattal, hogy az egyik diéta lényegesen jobb, mint a másik.Nincs egy tökéletes diéta.Az étrend összetételének a sportoló céljaitól, az edzés céljától és az egyén összetételétől kell függnie.

Magas szénhidrát vagy magas zsír?Nem kell választanunk az egyik VAGY a másikat.Mindkettőre szükség van, és ez lehetővé teszi a zsíranyagcserénk és a szénhidrát-anyagcsere fejlesztését.Fejlesszük a táplálkozás és az edzés integrálásának művészetét, és ne tekintsük őket két különböző független egységnek.

Az, hogy mit eszel és mennyit eszel, attól függ, hogy hogyan edzettél tegnap és hogyan fogsz edzeni holnap. 

Előfordulhat, hogy egy sportoló „alacsony intenzitású edzést” szeretne végezni (az alacsony intenzitású edzéshez az alacsony szénhidráttartalomra van szükség az étrendben és/vagy az edzés során), hogy  a zsíranyagcsere végül optimalizálva legyen. Más napokon a sportolónak szükséges magas intenzitású edzéseket végezni, ilyenkor az étkezésnél is jobban kell összpontosítani a minőségre, vagy edzeni a szervezet szénhidrátfelszívási képességét. Az ilyen napokon az edzés előtt és alatt a szénhidrátokra kell összpontosítani.

Miért tennéd/ennéd ugyanazt újra és újra, nap mint nap?

Ha tetszett a cikk oszd meg a közösségi médiában, hasonló tartalmakért pedig kövesd az oldalt. 

Köszönöm

Forrás: Asker Jeukendrup