Ebben a cikkben a cukor energiaellátásban betöltött szerepével fogunk foglalkozni.
Arról hogy a különféle szénhidrátok mennyire fontosak a sportban itt írtunk, mivel ez egy nagyon erősen összetett téma érdemes teljesen körbejárni és több oldalról is megközelíteni :
Az előző cikk után rendkívül világos, hogy teljesítmény szempontjából a cukrok (különösen a glükóz) rendkívül fontosak.
Azonban, hogy lássuk a hatásokat, poliszacharidokat, például maltodextrint, vagy bizonyos típusú keményítőket is fogyaszthatunk, mivel ezek a szénhidrátok a glükózhoz hasonlóan viselkednek.
A végén azonban ezek a glükózláncok felbomlanak, és ez egy cukor (glükóz), amely biztosítja a teljesítményhez szükséges energia túlnyomó részét.
Ebben a cikkben a cukor energiaellátásban betöltött szerepével fogunk foglalkozni.
A cukorfogyasztástól az energiáig
Gyakran mondjuk, hogy szénhidrátot használunk üzemanyagként, de valójában többnyire glükózt (vagy cukrot) használunk. Másképpen fogalmazva, sokféle szénhidrátot fogyasztunk, de ezeket a szervezetünk glükózzá alakítja át és elsősorban a glükózt használják fel sejtjeink. ☝️
Amikor glükózt használunk üzemanyagként, ez több lépésben történik.
Az első lépés az, hogy a glükózt lebontjuk egy glikolízis nevű folyamatban, ahol a végtermék a piruvát.
Minden glükózmolekula 2 piruvátot képes előállítani. Ez a piruvát még jobban lebontható a trikarbonsav (TCA) ciklusban .
Mindkét lépésben sok adenozin-trifoszfát (ATP) keletkezik, amelyet izomösszehúzódásra vagy más folyamatokra használ fel a szervezetünk.
Végül a glükózmolekulánkból származó mind a 6 szénatom CO2-ként kerül az általunk kiürített gázokba. Azaz kilégzéssel távozik a szervezetből.
A magas intenzitású edzés során a glikolízis során sok piruvát keletkezik.
A TCA ciklus nem tudja elég gyorsan eltávolítani a piruvátot. Ez azt jelentené, hogy a piruvát felhalmozódna, és ez leállítaná a glükóz lebomlását… az eredmény az lenne, hogy többé nem tudunk ATP-t termelni, és elfáradunk.
Ezért a szervezetnek van egy másik mechanizmusa a piruvát eltávolítására, hogy továbbra is ATP-t termelhessünk.
A piruvát tejsavvá alakul. ☝️
Ebben a konszenzusban tehát ellentétben azzal, amit sok helyen mondanak nekünk, a tejsav nem okoz fáradtságot, hanem valójában megelőzi a fáradtságot. !!
A tejsav laktátra és hidrogénionokra disszociál. Viszont a hidrogénionok felhalmozódása végül égető érzést okozhat az izmokban, azaz izomlázat és valóban hozzájárulhat a fáradtsághoz. ?♀️ Ugye mennyire fontos több nézőpontból is megvizsgálni a dolgokat?
A laktát a piruváthoz hasonlóan egyszerűen a szénhidrát-anyagcsere közbenső terméke, és az izom is felhasználhatja üzemanyagként.
A cukorfogyasztástól az izomban való hasznosításig
Amikor szénhidrátot fogyasztunk, először megemésztjük (ez azt jelenti, hogy a legkisebb komponensekre bontja le a szervezet; általában többnyire glükózra).
Ez a glükóz ezután a vénán keresztül felszívódik a májba. A máj tárolhatja a glükózt, vagy továbbadhatja más szöveteknek. A glükóz nagy részét az izmok veszik fel, különösen edzés közben, vagy utána a szervezet visszatöltési időszakában.
Amikor a cukrokat, például a laktózt vagy a szacharózt lenyeled, ezek is a legkisebb egységeikre bomlanak le.
A glükóz az imént leírt utat követi, de a fruktózt és a galaktózt egy kicsit másképp kezeli a szervezet. A fruktóz és a galaktóz a májban glükózzá vagy laktáttá alakul, majd a keringésbe kerül. Ez az egyik oka annak, hogy ezek a cukrok valamivel lassabbak, mint a glükóz, mivel újabb lépésre van szükség mielőtt üzemanyagként használhatja őket a szervezet.
Az izomösszehúzódáshoz üzemanyagra van szükség
Az izmaink által használt üzemanyagot adenozin-trifoszfátnak vagy ATP-nek nevezik. Különböző módszereink vannak az ATP előállítására.
Egyes módszerek gyorsabbak, mások lassabbak, és vannak olyan módszerek, amelyek több oxigént igényelnek, mások kevesebb oxigént igényelnek, és vannak, amelyek egyáltalán nem igényelnek oxigént.
Az ATP előállításának leggyorsabb módja a foszfokreatin lebontása, de ez valójában csak egy kis energiaforrás a rövid sprintekhez.
Az ATP előállításának következő leggyorsabb módja a glikolízis.
Azt a folyamatot nevezzük glikolízisnek, ha a glükóz a kiindulási pont, vagy glikogenolízisnek, amikor a glikogén (a glükóz raktározási formája) a kiindulási pont.
A glikolízis nem igényel oxigént, és nagyon gyorsan megy végbe. Egy 30-60 másodperces teljes erőkifejtés során az izomösszehúzódáshoz szükséges ATP többnyire glikolízisből származik.
Általános tévhit, hogy a glikolízis csak akkor következik be, ha nincs oxigén az izomban, de ez nem igaz. A folyamat nem igényel oxigént, de gyakorlatilag minden helyzetben rengeteg oxigén áll rendelkezésre az izomban.
Tehát a glikolízis végterméke a piruvát, és ez a piruvát tovább bontható a TCA-ciklusban.
A TCA-ciklus szorosan kapcsolódik egy másik oxidatív foszforilációs folyamathoz, ahol oxigént használnak a folyamatos ATP-termelés elviselésére.
Ez a folyamat oxigént igényel, és ATP-t is szállít, bár nem olyan gyorsan, mint a glikolízis. Az első lépést (a glükózból piruváttá) anaerob metabolizmusnak nevezik, a második lépést (piruvátból CO2-vé) az aerob metabolizmusnak.
Zsírsavakat is használhatunk ATP előállítására ugyanezen a TCA cikluson keresztül. Ez a folyamat egy másik útvonalat igényel, az úgynevezett béta-oxidációt, és ez a folyamat több oxigént igényel. Sokkal lassabb is. Az alábbi infografikán láthatja az ATP szintézisének maximális sebességét a különböző metabolikus útvonalakból.
A zsír a szénhidrát lángjában ég el!!
Van egy régi kifejezés, amiben van némi igazság: a zsír a szénhidrát lángjában ég. Ez a korai tanulmányokból származik, amelyek kimutatták, hogy a zsírok oxidációja kevésbé hatékony szénhidrát hiányában.
Tehát alapvetően a szénhidrátok sokféle módon nélkülözhetetlenek az energiatermeléshez: a szénhidrát fontos szubsztrát, de általában az anyagcsere fontos elősegítője is.
Kétségtelenül igaz, hogy a glükóz (vagy glikogén) a legtöbb sportesemény legfontosabb teljesítményt biztosító üzemanyaga. Néhány nagyon rövid de gyors és néhány rendkívül hosszú esemény (24 óra vagy több) egy kicsit kevésbé függ a szénhidráttól, de általában az ilyen események edzéséhez szénhidrát szükséges.
Felhasznált irodalom: Sport nutrition
Ha tetszett a cikk oszd meg a közösségi médiában, hasonló tartalmakért pedig kövess az oldalt.
Köszönöm
