Sokan nem szeretik csinálni, mégis nagyon fontosak a tempó futások. Gyakran kérdezitek tőlem, hogy de minek is, mire jó egyáltalán azon kívűl, hogy hiába egy rövidebb edzés, mégis sokkal fárasztóbb??
Számomra már a múlthéten elkezdődött az alapozó időszak, így mostmár nincs menekvés a heti 5-6 futástól. Az alapozó időszakban a lassú hosszú és egyre hosszabb futásoké a főszerep, ugyanakkor nem hagyhatjuk ki a tempófutásokat sem.
Ha csak az állóképesség fejlesztése a célod, akkor a hosszú és lassú futás a legjobb módszer.
De ha a sebesség is lényeges, akkor a tempófutásokra van szükséged, hiszen ez tanítja meg a szervezetedet, hogy egy adott tempót egy bizonyos távolságon keresztül fenn tudjon tartani.
Ugyanakkor a tempófutás, nem azonos az intervall vagy fartlek futásokkal. Azok sokkal inkább iramjátékok.
Számomra konkrétan játékok, én imádom a kihívásokat, ezért szívesen csinálom őket rendszeresen.
Ezen az edzésen nekem elő volt írva:
-10 perc bemelegítő futás
-2 perc lendületes tempó
-1 perc lendületesebb
-1/2 perc gyors futást
-5*2 perc lendületes
-3* 1/2 perc gyors
-3*2 perc lendületes
-és a végére 1/2 perc gyors.
Mindegyik feladat között volt 1 percem visszaállítani a pulzusomat a normálra könnyű tempós futással, de az egyiknél ehhez több időre volt szükségem ez látszik is a grafikonon.
A tempófutás abban tér el ettől, hogy a céltávot figyelembe véve hosszabb etapokban futjuk a tempófutásokat.
Például aki 5km versenyen szeretne jobban szerepelni annak az alábbi féleképpen néznek ki a futásai:
– vagy fuss 5km-t benne 4*3 perc tempófutást 1 perces pihenőkkel
-vagy fuss 5km-t benne 4*4 perc tempófutást 1 perces pihenőkkel
-vagy fuss 5km-t benne 20perc tempófutást 1 perces pihenővel
Nyílván az, hogy milyen hosszú etapok vannak ez attól változik, hogy az illető mennyire edzett és hol tart éppen.
Egy jó tempó futásnak: kényelmesen nehéznek kell lennie.
Érezned kell, hogy dolgozol, de még nem a versenytempódban futsz, még picit tudnál gyorsabb lenni, de közben már annyira gyors a tempó, hogy szívesen lassítanál kicsit. Ha a tempó futást beépíted a heti edzéstervedbe, akkor fejlődhetsz általa legtöbbet.
Aki becsületesen megcsinálja a tempó edzéseket az biztosan fejlődni fog, de persze nem mindegy, hogyan csináljuk őket.
A tempó futásokkal a szervezetünk egy nagyon fontos képességét fejleszthetjük: az oxigénhasznosító képességet.
A futók szervezete a rendszeres edzéseknek köszönhetően rendelkezik olyan fejlett keringési rendszerrel, amely képes megfelelő mennyiségű oxigént juttatni az izmokhoz. De az izmok nem minden esetben képesek ezt hatékonyan felhasználni.
Ezt a képességet tudjuk fejleszteni a tempófutásokkal, és megtaníthatjuk a szervezetet, hogyan használja fel az oxigént hatékonyabban az anyagcsere folyamatokban.
Ez önmagában azt is jelenti, hogy ahhoz, hogy tempófutásokat kezdj el, már rendelkezned kell a megfelelő állóképességgel, ellenkező esetben többet ártasz vele, mint használsz.
A tempó edzés igazi hatását csak akkor élvezhetjük, ha eltaláljuk a megfelelő időtartamot és tempót. Sokszor a futók által választott táv túl rövid, a tempó pedig túl kényelmes.
De hogyan is működik ez a háttérben?
A tempófutások alatt az anyagcsere folyamatok melléktermékeként képződő tejsav az izomban fokozatosan megnő. Ettől az izom elsavasodik, és gyengül a teljesítőképessége.
Ezt mindannyian nagyon jól ismerjük.
Ezt az elfáradási/elsavasodási pontot illetve tempót lehet a rendszeres edzésekkel feljebb tornászni. Ennek eredményeként pedig az izmok az adott sebességű futás mellett kevésbé savasodnak el, tovább megőrzik összehúzódási képességüket, tehát tovább és gyorsabban leszünk képesek futni.
Hogyan találod meg a számodra megfelelő tempót?
Ennek többféle módja is van:
– egy lefutott 5km-es versenyed idejéből számold ki az egy kilométeres idődet, és ehhez adj hozzá 20-25mp-et
– egy lefutott 10km-es versenyed idejéből számold ki az egy kilométeres idődet, és ehhez adj hozzá 10-12mp-et
– a max pulzusod 85-90%-a közötti tempó
– érzésre egy egytől tízig terjedő skálán – ahol 1 a nagyon laza, 10 a versenytempó, 5 a kényelmesen lendületes- , akkor a tempófutáshoz fuss a 8-as fokozaton
– beszélgetős teszt szerint: helyes tempónál egy-két szót tudsz mondani futás közben, de beszélgetni már nem vagy képes
– ha úgy érzed, muszáj belesétálni a tempók közötti pihenőbe, akkor túl gyorsan futottad a tempót.
Ha már elkezdtétek az alapozást erről se felejtkezzetek el legalább hetente egyszer.
Csodás futásokat kívánok nektek.
Ha tetszett a cikk oszd meg a közösségi médiában, hasonló tartalmakért pedig kövesd az oldalt.
Köszönöm
