Manapság egyre gyakrabban találkozom azzal a szituációval, amikor megkeres valaki étrend és edzéstervezéssel kapcsolatban, elkezdjük a közös munkát, megkapja az illető a személyre szabott recepjeit, de ez mellett én igyekszem megtanítani arra is, hogy magának a saját kedvenc receptjeiből hogyan számolja ki a megfelelő tápanyagok mennyiségét és csak ekkor derül ki, hogy nincs tisztában azzal melyik élelmiszerek a szénhidrátok, melyek a fehérjék és mi az hogy egészséges zsírok.
A kedvenceim
-én nem eszek zsírt. De nem tud megenni egy salátát majonéz nélkül, viszont a majonéz 98%-a transzzsírsavak.
-a zöldség az zöldség nem szénhidrát.
Mit kell tudni a makrotápanyagokról
A makrotápanyagok – fehérje, szénhidrát és zsír – az élelmiszerek létfontosságú összetevői, amelyek megadják a szervezetnek azt, amire szüksége van a növekedéshez. Különösen fontos a makrotápanyagok megfelelő egyensúlyának fogyasztása evés közben, hogy ezzel támogassuk a szervezet egészséges működését.
Miért fontos, hogy a megfelelő mennyiségben és arányban fogyasszuk őket?
Mi történik ha túl kevés szénhidrátot fogyasztasz?
-a máj elkezdi előállítani a szervezet számára szükséges glükózt, annak érdekében, hogy a vércukorszintet képes legyen szinten tartani. Ha ez az állapot hosszan vagy rendszeresen fennáll akkor a máj előbb-utóbb elfárad, a vércukorszint nem lesz megfelelő és kialakul az inzulinrezisztencia majd később a cukorbetegség
-felborul a Na/K egyensúly a szervezetben és fáradékonnyá válsz
Mi történik ha túl sok szénhidrátot fogyasztasz?
-a szervezet elraktározza a felesleget azaz kialakul az elhízás
-a máj elkezd zsírosodni
-bélrendszeri gyulladások alakulhatnak ki
-a vércukorszint ingadozni fog és kialakul az inzulinrezisztencia
Mi történik fehérje hiányos táplálkozás esetén a szervezetben?
-a szervezet elkezdi felhasználni a funkcionális fehérjéket, azaz lebontja az izmokat és ezáltal a testzsír százalék nem lesz megfelelő, mi nemcsak esztétikai probléma
-nem lesz megfelelő a méregtelenítés a májban és a vesében
-béláteresztés történhet, amitől különböző étel intoleranciák alakulhatnak ki
A túl sok zsírfogyasztás eredménye.
-elraktározódik a szervezetben és ez elhízáshoz vezet, amennyiben nem égetjük el őket izommunkával
Ha túl kevés a zsír amit fogyasztunk:
-akkor a vékonybél PH-ja nem megfelelő, ezáltal az enzim termelés megváltozik , minek az eredményeképpen tápanyagfelszívódási és tápanyagbontási zavarok alakulnak ki.
Nézzük akkor mi micsoda
Mik azok a fehérjék?
A fehérjék, amelyek egyedi aminosavakból állnak, a szervezet építőköveiként szolgálnak. Segítenek mindent felépíteni az izomtól a bőrig, a csontokig és a fogakig.
Általában állati forrásokból származnak, de néhány növényi alapú élelmiszer fehérjét is biztosít. A legjobb, ha legtöbbször soványabb fehérjéket választunk.
Ezek a következők:
Csirkemell
Pulyka
Sovány sertés- vagy marhahúsdarabok
Hal
Néhány gabona, például quinoa
Hüvelyesek
Alacsony zsírtartalmú sajt és túró
Tojás és tojásfehérje
A fehérje különösen fontos az izomtömeg építéséhez és az edzésből való felépüléshez. Ez annak köszönhető, hogy szerepet játszik az izomfehérje-szintézis előmozdításában, az új izomépítés folyamatában.
Szénhidrátok
A szénhidrátok a szervezet preferált energiaforrása. Táplálják a napi funkciókat, a testmozgástól a légzésig, a gondolkodásig és az étkezésig.
Arra kell összpontosítania, hogy a napi szénhidrátok legalább felét rostban gazdag forrásokból szerezze be, például:
Barna rizs
Teljes kiőrlésű kenyér
Hüvelyesek
Quinoa
Édesburgonya
Teljes kiőrlésű tészta
Zab
Alacsony cukortartalmú gabonafélék
Rizs sütemények
Gyümölcs
Nem keményítőtartalmú zöldségek, például brokkoli, kelbimbó, zöldbab, sárgarépa és uborka
A másik fele egyszerűbb keményítőkből, például fehér rizsből, fehér burgonyából, tésztából és alkalmi , egészséges édességekből és desszertekből származhat.
Zsírok
A legtöbb ember számára a zsírok a test támogató vagy másodlagos energiaforrása.
A zsírok egyedülállóak, mert grammonként 9 kalóriát biztosítanak, míg a fehérje és a szénhidrát grammonként 4 kalóriát biztosít.
Az energia biztosítása mellett a zsírok segítik a hormontermelésben, a sejtmembránok szerkezeti összetevőiként szolgálnak, és megkönnyítik az anyagcsere folyamatokat, többek között.
A zsírok értékes kalóriaforrást biztosítanak, támogatják a sporttal kapcsolatos hormonokat, és elősegíthetik a testmozgásból való felépülést.
Különösen az omega-3 zsírsavak rendelkeznek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal.
Általában az egészséget elősegítő forrásokból származó zsírok fogyasztására kell összpontosítania, például:
Olívaolaj
Avokádó
Magvak (napraforgó, chia, kender, len)
Diófélék és dióvaj
Olívabogyók
Zsíros hal
Egész tojás
Az általánosan ajánlott tápanyagarányok: 50% szénhidrát, 30% fehérje és 20% zsír bevitel. Azonban ez egyénenként az anyagcseretípus miatt változhat amit egy 5 kérdéses teszttel már 85% pontossággal meg lehet állapítani. Ugyanakkor a célod és az életviteled is befolyásolja mire, milyen mennyiségben van szükséged.
Ha szeretnéd tudni mi a számodra ajánlott tápanyagarány és melyik anyagcseretípusba tartozol, vagy szükséged van személyre szabott étrendre, akkor jelentkezz ingyenes konzultációra:
Ha tetszett a cikk oszd meg a közösségi médiában, vagy hasonló tartalmakért kövesd az oldalt.
Köszönöm
