Hamarosan vége a versenyeknek és legtöbb futó számára kezdődik az alapozó időszak.
A téli alapozó időszak a legjobb felkészülés a tavaszi versenyekre, hosszú lassú futásokkal, kilométergyűjtéssel, hiszen az időjárás egyébként sem kedvez a gyors, tempós futásoknak.
Az alapozási időszak első 4 hónapjában a legfontosabb változás amit tapasztalhatunk, a javuló aerob kapacitás, ennek köszönhetően amikor belevágsz a 2 hónapos gyors, feladatos, intervall futásokba, akkor már eleve vagy gyorsabb leszel, vagy ugyanazt a sebességet sokkal könnyedebben fogod kihozni magadból, mint előző évben.
Az edzés egyik legfontosabb része a keringési rendszer hatékonyságának növelése ami közvetlenül növeli a futásteljesítményt.
A testünkben rengeteg változás történik, amelyek bár szemmel nem láthatóak, de óriási a jelentőségük. Először is, megnövekszik maga szív(hiszen ő az izom, akit legkeményebben dolgoztatunk), és ezzel a szív kamrái is. Ennek következtében egy összehúzódással több vért képes pumpálni ami a pulzus csökkenéséhez vezet , hiszen kevesebb összehúzódás elegendő ugyanannyi vér keringetéséhez – természetesen ez nem egyik napról a másikra fog megtörténni.
Ezzel egyidejűleg a keringetett vér mennyisége is megnő és a vörösvértest-koncentráció is. A nagyobb vérmennyiség további előnye, hogy a dolgozó izmok hamarabb jutnak glükózhoz és a zsírbontás is hatékonyabbá válik. Mindezek a változások elérhetőek már néhány hónap alatt ha óvatosan, lépésről-lépésre fokozatosan emeljük a kilométerek számát.
Egy másik változás, a hatékonyságunk javulása. A gyakori futás fáraszt, kemény munka. De ha gyakran futunk, a szervezet előbb-utóbb alkalmazkodik, apróbb változtatásokba kezd: hatékonyabb karmunka, nagyobb lépésszám, kisebb függőleges irányú elmozdulás és hasonlók. A testünk okos és igyekszik egyszerűbbé tenni a saját dolgát. Tehát pár hónap múlva ugyanakkora energiabefektetéssel több munkát képes végezni, vagyis kisebb erőfeszítéssel nagyobb tempót érhetünk el.
Igazán komoly változások körülbelül az 6-8 héttel az első nagyobb kilométeradaggal futott hét után jelentkeznek. Tehát türelmesnek kell lennünk és bízni a szervezetünkben.
Miután a változások észlelhetővé válnak, tovább építhetünk rájuk.
Én 6-hónapos ciklusokkal szeretek dolgozni, melyekben az első 4 hónap az aerob kapacitás növelésének és a kilométergyűjtésnek van szentelve, az 2 utolsó hónap pedig – csökkentett táv mellett – a gyorsasági és VO2 max edzésé. Ezután jöhetnek a versenyek!
Az aerob ciklus utolsó hónapjában kezdjük beilleszteni a laktátküszöb/tejsavküszöb edzést, melyet aztán folytassunk a gyorsasági edzésidőszak alatt is. Egy elit futó számára a laktátküszöb ezdés tempója körülbelül a félmaratoni tempónál van. Lassabb futók esetében körülbelül az a tempó amit egy óráig folyamatosan fenn tudnak tartani. Edzésszempontból nagyon fontos hogy megtanuljuk ezt a tempót – valójában épphogy a laktátküszöb alatt kell fussunk. Amikor a futó eléri a laktátküszöböt viszonylag hirtelen változás következik be a vér tejsavtartalmában. A futó ekkor elérte azt a tempót amely mellett a szervezet már nem tudja feldolgozni a termelődő tejsavat (ami az oxigénfelhasználás mellékterméke) és az elkezd felhalmozódni. Ezt meg kell tanulni elkerülni. Azzal, hogy egy picivel ez a szint alatt edzünk, két dolgot érhetünk el: kitolhatjuk a sebességhatárt amikor a tejsavfelhalmozódás elkezdődik, illetve megtanulhatjuk érezni, hogy hol is van pontosan ez a határ. Ez igen fontos és viszonylag könnyen megtanulható.
Hogyan segíthet a megnövelt kilométermennyiség a sérülések megelőzésében?
A szalagok és izületek a terhelés hatására megerősödnek. Sok kezdő futó szenved kötőszöveti sérüléseket, ami nem jellemző azoknál akik már jóideje rendszeresen futnak és alkalmazkodott a szervezetük. Ha óvatosan emeljük a távot, ugyanígy alkalmazkodást váltunk ki, valamint a korábban már említett hatékonyság is segít megelőzni a sérüléseket a folytonosabb, ruganyosabb futómozgás által.
Mivel az alapozóidőszak rendszerint októbertől-márciusig tart ezért itt van néhány tanács a hideg időszaban futásokhoz:
Mindig ellenőrizd az időjárás-előrejelzést. Tudd meg, mennyire hideg van valójában, valamint, hogy lesz e eső vagy hó, ami befolyásolhatja a futópálya biztonsági állapotát és ennek megfelelően öltözz is fel.
Öltözz megfelelően. Gondolkodj rétegekben. Több réteg ruházattal fokozatosan levethetsz egyet, amikor felmelegszel és izzadni kezd. Ezután vissza tudod venni őket, amikor szüksége van rájuk, így nem fázol meg. Én mindig úgy csinálom, hogy az első néhány percben ha kissé fázok, az lesz a megfelelő miután bemelegszem. Ha esik és már 10 fok alatt van akkor vízálló, futásra alkalmas, jól szellőző kabátban futok. Nem akarok márkát írni, több cég is nagyszerű termékeket kínál erre.
Mindig kezd lassan. A hidegben az izmoknak is és az izületeknek is több időre van szüksége a felmelegedéshez. Képzeld csak el mi történik amikor hideg izmokkal kezdesz el dolgozni. Az izmok hidegen rugalmatlanok, azaz nem képesek arra az összehúzódásra, mint mikor már fel vannak melegedve. Ennek következtében nemcsak sokkal több mikroszkópikus szakadás jön létre bennők, ezzel növelve a sérülések kockázatát, de az izületeket is jobban igénybe veszik ilyenkor.
Viseljen valami fényvisszaverő anyagot. Ha az időjárás szürke és felhős, a járművezetők nehezebben láthatnak meg. Adj hozzá fényvisszaverő szalagot a futókabátodhoz vagy ruházatodhoz.
Maradj hidratált. Lehet, hogy ilyenkor nem is jut eszedbe hogy szomjas leszel, mert nincs nagy meleg, de a az edzés közben történő hőtermelés hatására izzadni fogsz és azt bizony ugyanúgy pótolni kell mint a nyári melegben.
Aludj kellő mennyiséget éjszaka.
Ami pedig a legfontosabb, ha fejlődni szeretnél, akkor támogasd a szervezeted a megfelelő tápanyagokkal, megfelelő táplálkozással, hogy hatékonyabban, gyorsabban tudjon regenerálódni az edzések után.
Ha szükséged van edzői segítségre az alapozó időszak megtervezéséhez és a tanácsokra-receptekre a megfelelő táplálkozáshoz, akkor jelentkezz ingyenes konzultációra és megbeszéljük, hogyan tudok neked én segíteni ebben.: Availability – Vegvísir of health (sportanddietetics.com)
Ha tetszett a cikk oszd meg a közösségi médiában, hasonló tartalmakért pedig kövesd az oldalt.
Köszönöm
Néhány mondatban felhasznált irodalom: David Hirsch
