Amit a sporttáplálkozásról tudni kell
A sporttáplálkozás magában foglalja a megfelelő ételek, tápanyagok, hidratációs protokollok és kiegészítők használatát, amelyek segíthetnek a sportban való sikerekben és energiát bitosítanak a sportoló számára heti 7-8 órát meghaladó edzésidőhöz.
Fontos tényező, amely megkülönbözteti a sporttáplálkozást az egészséges táplálkozástól, az, hogy a sportolóknak különböző mennyiségű tápanyagra lehet szükségük, mint a nem sportolóknak.
Ugyanakkor a sporttáplálkozással azoknak a sportolóknak kell foglalkozni, akik a fent említett heti 7-8 órás edzésidőt meghaladják. Ennél kevesebb edzéssel az egészséges táplálkozás ajánlásait érdemes követni.
A sporttáplálkozás az edzéssel megfelelően kombinálva nagymértékben javíthatja a sportoló teljesítményét.
Alapvető sporttáplálkozási tanácsok
Amikor a sporttáplálkozásról van szó, az ajánlások nagymértékben személyre szabottak számos tényező alapján, beleértve a sportot, a pozíciót, az edzési tapasztalatot és a versenyidőszakon belüli / kívüli állapotot.
Azonban sok sporttáplálkozási tanács alkalmazható a legtöbb sportolóra, függetlenül a sportáguktól.
A nagy intenzitású edzés vagy verseny támogatása érdekében érdemes az öt alapvető élelmiszercsoportból származó, tápanyagban gazdag ételek fogyasztására összpontosítania:
Gyümölcsök
Zöldségek
Magvak
Sovány fehérjék
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek vagy tejtermékek alternatívái
Általában a választott ételeket minimálisan kell feldolgozni, hogy maximalizálják tápértéküket. Minimalizálnia kell a hozzáadott tartósítószereket és kerülnie kell a túlzott nátriumot. Továbbá kerülni kell minden finomított, vagy előre feldolgozott élelmiszert, ennek érdekében érdemes magunknak elkészíteni amire lehetőségünk van.
Alkalmanként rendben van, ha előre elkészített ételeket fogyaszt a sportoló, de győződjön meg arról, hogy a makrotápanyagok összhangban vannak a céljaival.
Íme a legfontosabb dolgok:
Az étrend tartalmazzon sokféle gyümölcsöt és zöldséget, amelyek fontos vitaminokat, ásványi anyagokat és fitotápanyagokat biztosítanak.
Részesítse előnyben a teljes kiőrlésű gabonákat a finomított gabonákkal szemben.
Tartalmazzon különféle sovány fehérjéket, például csirkét, sertéshúst, halat, pulykát, tojást, hüvelyeseket.
Növelje az alacsony zsírtartalmú tejtermékek vagy tejtermékek alternatíváinak bevitelét.
Használjon egészséges (omega 3-ban gazdag) olajokat, például olívaolajat vaj és margarin helyett, hogy növelje az egészséges zsírok bevitelét.
Rendszeresen egyen tengeri halakat, például lazacot, hogy biztosítsa a jó omega-3 bevitelt, ha nem eszik halat, keressen növényi alapú omega-3-okat, például chia magot és diót.
Összpontosítson a magas kálium-, rost-, kalcium- és D-vitamin-tartalmú élelmiszerekre, mivel ezek a tápanyagok általában hiányoznak a hagyományos étrendből.
Ha ezekkel az alapvető étkezési elvekkel kezdesz, jó úton haladsz a nagy teljesítményű étrend kialakítása és a táplálkozással történő edzés támogatása felé.
Mit kell tudni a makrotápanyagokról
A makrotápanyagok – fehérje, szénhidrát és zsír – az élelmiszerek létfontosságú összetevői, amelyek megadják a szervezetnek azt, amire szüksége van a növekedéshez. Különösen fontos a makrotápanyagokat a sportoló számára megfelelő egyensúlyban fogyasztani, hogy támogassa a nagy teljesítményű edzést. Ez sportáganként változik és az edzés intenzitásától függ, hogy milyen arányokat érdemes használni.
Fehérje
A fehérjék, amelyek eszenciális aminosavakból állnak, a szervezet építőköveiként szolgálnak. Segítenek mindent felépíteni az izomtól a bőrig, a csontokig és a fogakig.
A növényi fehérjék esetében különösen oda kell figyelni a megfelelő kombinációra, hogy az összes eszenciális zsírsavat tartalmazza az étkezés, mert az eszenciális zsírsavak csak együtt képesek felszívódni, azaz ha csak 1 hiányzik az étkezésből, úgy a többi sem tud felszívódni a szervezetben.
Általában állati forrásokból származnak, de néhány növényi alapú élelmiszer fehérjét is biztosít. A legjobb, ha legtöbbször soványabb fehérjéket választunk.
Ezek a következők:
Csirkemell
Pulyka
Sovány sertés- vagy marhahúsdarabok
Hal
Néhány gabona, például quinoa
Hüvelyesek
Alacsony zsírtartalmú sajt és túró
Tojás és tojásfehérje
A fehérje különösen fontos az izomtömeg építéséhez és az edzésből való felépüléshez. Ez annak köszönhető, hogy szerepet játszik az izomfehérje-szintézis előmozdításában, az új izomépítés folyamatában.
Szénhidrátok
A szénhidrátok a szervezet preferált energiaforrása. Táplálják a napi funkciókat, a testmozgástól a légzésig, a gondolkodásig és az étkezésig.
Arra kell összpontosítania, hogy a napi szénhidrátok legalább felét rostban gazdag forrásokból szerezze be, például:
Barna rizs
Teljes kiőrlésű kenyér
Hüvelyesek
Quinoa
Édesburgonya
Teljes kiőrlésű tészta
Zab
Alacsony cukortartalmú gabonafélék
Rizsszeletek
Gyümölcs
Nem keményítőtartalmú zöldségek, például brokkoli, kelbimbó, zöldbab, sárgarépa és uborka
A másik fele egyszerűbb keményítőkből, például fehér rizsből, fehér burgonyából, tésztából és alkalmi édességekből és desszertekből származhat.
Az egyszerű, gyorsan felszívódó szénhidrátokat a legjobb az edzések körül fogyasztani, hogy gyorsan fel tudják tölteni a glikogén raktárakat, amikor az 60-90 percet meghaladó edzés alatt kiürül.
A tápanyagok értéke a sportoknál igencsak eltér. Például egy ultramaratoni futónak teljesen más mennyiségű szénhidrátra van szüksége, mint egy olimpiai súlyemelőnek.
Zsír
A legtöbb ember számára a zsírok a test támogató vagy másodlagos energiaforrása. Bizonyos esetekben, például a keto-adaptált sportolóknál, a napi energiaszükséglet nagyobb részét biztosítják.
A zsírok egyedülállóak, mert grammonként 9 kalóriát biztosítanak, míg a fehérje és a szénhidrát grammonként 4 kalóriát biztosít.
Az energia biztosítása mellett a zsírok segítik a hormontermelésben, a sejtmembránok szerkezeti összetevőiként szolgálnak, és megkönnyítik az anyagcsere folyamatokat, többek között.
A zsírok értékes kalóriaforrást biztosítanak, támogatják a sporttal kapcsolatos hormonokat, és elősegíthetik a testmozgásból való felépülést.
Különösen az omega-3 zsírsavak rendelkeznek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal, amelyekről kimutatták, hogy egy igazán megfelelő opció a sportolóknak az intenzív edzés utáni felépülésben.
Általában az egészséget elősegítő forrásokból származó zsírok fogyasztására kell összpontosítania, például:
Olívaolaj
Avokádó
Magvak (napraforgó, chia, kender, len)
Diófélék és dióvaj
Zsíros hal
Egész tojás
Az étkezések és tápanyagok időzítésével kapcsolatos szempontok
Egy másik figyelemre méltó tényező, amelyet figyelembe kell venni a sporttáplálkozás optimalizálásakor, az időzítés – hogy a sportoló mikor eszik fogyaszt el egy ételt vagy egy adott tápanyagot az edzéshez vagy a versenyzéshez képest.
Az étkezések edzés vagy verseny köré időzítése támogathatja és fokozhatja a szervezet helyreállítását és szövetjavítását, fokozza az izomépítést és a hangulatjavulásban is segít egy nagy intenzitású edzés után.
Az izomfehérje-szintézis legjobb optimalizálása érdekében a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) megbízható forrása azt javasolja, hogy a nap folyamán 3-4 óránként 20–40 g fehérjét tartalmazó ételt fogyasszon.
Különösen fontos, hogy az intenzív edzést követő 2 órán belül fogyasszon fehérjét, mert ez idő alatt a fehérjeszintézis megemelkedik.
Az intenzív edzés után a szénhidrátokat is fel kell töltenie. Fontolja meg 30–60 g egyszerű szénhidrátforrás fogyasztását az edzés után 30 percen belül.
Bizonyos állóképességi sportolók számára, akik 60 percnél hosszabb edzéseket vagy versenyeket teljesítenek, az ISSN azt ajánlja, hogy az edzés során óránként 30–60 g szénhidrátot fogyasszanak az energiaszint maximalizálása érdekében.
De ha az intenzív edzés kevesebb, mint 1 órát tart, akkor megvárhatja, amíg az edzés véget ér, hogy feltöltse szénhidrátjait.
Hidratációs igények
A hidratációs állapot a sporttáplálkozás kulcsfontosságú területe, amely megváltoztathatja a teljesítményt.
Edzés közben folyadékot és elektrolitot veszít izzadság formájában, ami a szervezet módszere arra, hogy lehűtse magát.
Ha tartósan nagy intenzitású edzést végez, fel kell töltenie a folyadék és az elektrolit háztartását, hogy megakadályozza az enyhe vagy potenciálisan súlyos kiszáradást.
A forró körülmények között edző vagy versenyző sportolóknak különös figyelmet kell fordítaniuk hidratációs állapotukra, mivel a folyadékok és elektrolitok magas hőmérsékleten gyorsan kimerülhetnek.
A kiszáradás elkerülése érdekében a legjobb, ha elektrolitokat is tartalmazó, és legalább 0,5 liter italt iszik 2 órán belül egy intenzív edzés vagy verseny előtt.
Egy intenzív edzés során a sportolóknak 15 percenként kb 2dl folyadékot kell fogyasztaniuk a jó folyadékegyensúly fenntartása érdekében..
Fontos még:
hogy a kiszáradás elkerülése érdekében hosszabb intenzív edzés közben és után pótolja az elektrolitokat
Az elektrolitokat sportitalok fogyasztásával és magas nátrium- és káliumtartalmú ételek fogyasztásával állíthatja helyre.
Mivel sok sportitalból hiányoznak a megfelelő elektrolitok, ezért érdemes akár magunknak is elkészíteni.
Ezenkívül lehet kapni elektrolittablettákat , amelyek vízzel kombinálhatók, hogy biztosítsák a szükséges elektrolitokat a hidratáláshoz.
Snackek
Végtelen snack-választék áll rendelkezésre, amelyek feltölthetik energiaraktárait anélkül, hogy túl teltnek vagy lassúnak éreznék magukat.
Az ideális snack kiegyensúlyozott, jó makrotápanyag-arányt biztosít, de könnyen elkészíthető.
Ha edzés előtt nassolsz, összpontosíts az alacsonyabb zsírtartalmú lehetőségekre, mivel ezek gyorsabban emésztődnek, és valószínűleg kevésbé fogod magad túl jóllakottnak érezni.
Edzés után egy snack, amely jó adag fehérjét és szénhidrátot biztosít, különösen fontos a glikogén raktárak feltöltéséhez és az izomfehérje-szintézis támogatásához.
Sporttáplálkozás-kiegészítők
Általában a normál ételeknek kell kitenniük a sportoló étrendjének nagy részét. Segítenek biztosítani az energia, a tápanyagok és más bioaktív vegyületek megfelelő egyensúlyát az élelmiszerekben, amelyek gyakran nem találhatók meg kiegészítő formában. Ennek ellenére, figyelembe véve, hogy a sportolóknak gyakran nagyobb táplálkozási igényeik vannak, mint az általános népességnek, a kiegészítés felhasználható az étrend hiányosságainak kitöltésére.
A fehérje porokkal az izmok helyreállítását és gyorsabb regenerciót tudod támogatni, míg a szénhidrát-kiegészítők segíthetnek fenntartani az energiaszintet, különösen akkor, ha 1 óránál hosszabb ideig tartó állóképességi sportokat folytatsz.
Ezek a koncentrált szénhidrátformák általában adagonként körülbelül 25 g egyszerű szénhidrátot biztosítanak, és egyesek olyan kiegészítőket is tartalmaznak mint pl vitaminok.
Sok hosszú távú állóképességi sportoló arra törekszik, hogy 30-45 percenként 1 szénhidrát energiagélt fogyasszon, amely 25 g szénhidrátot tartalmaz egy 1 óránál hosszabb edzés során.
Vitaminok és ásványi anyagok
Sok sportoló úgy dönt, hogy kiváló minőségű multivitamint szed, amely tartalmazza az összes alapvető vitamint és ásványi anyagot, hogy pótolja az étrend esetleges hiányosságait.
Ez valószínűleg jó ötlet a legtöbb ember számára, mivel a multivitaminnal való kiegészítés lehetséges előnyei meghaladják a kockázatokat.
Különösen az egyik vitamin, amelyet a sportolók gyakran kiegészítenek, a D-vitamin, különösen télen, olyan területeken, ahol kevesebb a napsugárzás.
Kimutatták, hogy az alacsony D-vitamin szint potenciálisan befolyásolja a sportteljesítményt, ezért gyakran ajánlott a kiegészítés.
Ugyanakkor érdemes odadigyelni arra, hogy az alkalmazott multivitamin fel is szívódjon. A legtöbb jelenleg kapható multivitamin sajnos csak nagyon kevéssé vagy egyáltalán nem tud felszívódni, tehát felesleges szedni őket.
Nem fizetett hirdetés, de amit én ajánlani szoktam az a GAL Multivitamin készítmények és mellé a GAL Magnézium.
Halolajak
Az omega-3 zsírokkal, például halolajjal történő kiegészítés javíthatja a sportteljesítményt.
Minden bizonnyal hozzájut a szervezeted az omega-3-hoz ha olyan ételeket fogyasztasz, mint a zsíros hal, len és chia mag, diófélék és szójabab. De ha ezeket az ételeket nem gyakran, akár napi szinten tartalmazza az étrended, akkor a halolaj tablettával való kiegészítés jó ötlet lehet.
Sport táplálkozási mítoszok
A sporttáplálkozási szakemberek egyik feladata, hogy segítsen leleplezni ezeket a mítoszokat, és pontos információkkal lássa el a sportolókat. Íme a három legfontosabb sporttáplálkozási mítosz – és mit mondanak a tények.
#1: A fehérjével való kiegészítés terjedelmes lesz
Míg a fehérjebevitel fontos tényező az izomgyarapodásban, a fehérjével való egyszerű kiegészítés nem okoz jelentős izomnövekedést.
#2: A lefekvés előtti étkezés túlzott zsírgyarapodást okoz
Egy másik gyakori mítosz a sporttáplálkozásban az, hogy a lefekvés előtti étkezés további zsírgyarapodást okoz.
Ez azon a feltételezésen alapul, hogy mivel fekszel, a tested kevesebb kalóriát éget el, így minden étel, amit eszel, zsírként tárolódik.
Bár igaz, hogy a szervezet kevesebb kalóriát éget el nyugalomban, ez nem jelenti azt, hogy az étel automatikusan zsírként tárolódik. Számos anyagcsere-folyamat zajlik alvás közben.
Ha minimalizálni szeretnéd a zsírgyarapodást, akkor a legjobb, ha azokra az ételeknek a minőségére összpontosítasz, amelyeket lefekvés előtt eszel. Például két szelet pizza elfogyasztása lefekvés előtt sokkal nagyobb valószínűséggel eredményez zsírgyarapodást, mint egy csésze túró vagy görög joghurt fogyasztása.
A lényeg
Míg a sporttáplálkozás meglehetősen egyénre szabott, néhány általános terület fontos a legtöbb sportoló számára. A megfelelő ételek kiválasztása, a makrók nullázása, az étkezés időzítésének optimalizálása, a megfelelő hidratáció biztosítása és a megfelelő snackek kiválasztása segíthet a legjobb teljesítményben.
Ha tetszett a cikk oszd meg a közösségi médiában és hasonló tartalmakért kövesd az oldalt.
Köszönöm
