Tudom, hogy már sokan lerágott csontnak tartjuk, de a munkám során azt tapasztalom, hogy még mindig muszáj beszélni róla, mert még mindig sokan elfelejtik
A bemelegítés és a levezetés elengedhetetlen ahhoz, hogy az edzés megfelelően fejtse ki a jótékony hatását.
Miután a test izmai, ízületei, szív és érrendszer megfelelően bemelegedett, akkor már biztonságosan végezhetsz edzést és minimálisra csökkentetted a sérülés lehetőségét. Edzés után a levezetés pedig segít a test stabilizálásában és a nyugalmi állapot elérésében.
Különböző bemelegítésekre és levezetésekre van szükség a különböző edzésekhez és emberekhez!
Van akinek több kell, van akinek kevesebb…ebben sem vagyunk egyformák ezért nem lehet általánosítani, hogy 5 perc…
Az 1-2-3 szabály
A jó bemelegítés és levezetés javítja a futás minőségét, segít elkerülni a sérüléseket és csökkenti az izomfájdalmat.
Minden edzés alkalmával ezt a szabályt kövesd
1. Bemelegítés
2. Edzés
3. Levezetés, nyújtás
Ahogy öregszünk egyre nagyobb figyelmet kell fordítani erre és egyre fokozatosabbnak kell lenniük. A levezetés bizonyos területeken valamivel több figyelmet igényel.
Bemelegítés jelentősége, hogy felkészíti testét a kemény munkára.
• Segíti a fokozatos átmenetet a nyugalmi pulzus és légzésről az intenzívebb állapotba
• Növeli a szívben és az erekben a véráramlást
• Lassan emeli a testet hőfokát (ez különösen fontos télen)
• Oxigént és vért visz az izmokhoz… javítja az izmok hatékonyságát
• Javítja a koordinációt
• Fokozza az izmok rugalmasságát és a kötőszövet rugalmasságát
Amiket érdemes ilyenkor kerülni:
• Statikus és hosszú tartású nyújtások – Ez nem segít, hanem hátráltat és sérülés veszélyes. Legyen mindig dinamikus a bemelegítésnél használt nyújtás
• Ne kezd túl keményen – alacsony intenzitásról fokozatosan dolgozd fel magad
• Koncentrálj azokra az izmokra amiket az edzésnél használni fogsz – a bemelegítésnek olyan mozdulatokat kell tartalmaznia, amelyek az edzésre jellemző izmokat használnak. Tehát karkörzéssel nem melegítünk be a futópadra, de néhány perc a futópadon sem fog minket felkészíteni egy súlyzós edzésre.
Levezetés
Segíti a testet visszatérni az edzés előtti szintre.
• A pulzus és a légzés visszaállítása a normál értékre
• Korlátozza az izomfájdalmat
• Megakadályozza a vér felgyülemlését a végtagokban
• Segít elkerülni a görcsöket, fájdalmat, szédülést, feszültséget
Amit ne csinálj
• Ne hagyd hirtelen abba az edzést, mindig fokozatosan csökkentsd az intenzitást
• Ne spórolj az idővel – henger, trigger pont, izomlazítás – legalább 30-60 másodpercet szánj minden egyes megdolgozott területre
• Ne felejtsd el a hidratálást – már a levezetés és nyújtás ideje alatt kezd el pótolni a folyadékot, hogy felgyorsítsd a felépülési folyamatot
Ha tetszett a cikk oszd meg a közösségi médiában, hasonló tartalmakért pedig kövesd az oldalt.
Köszönöm
