Hogyan számold ki a nagy melegben mennyi folyadékpótlásra van szükséged?
Testhőmérsékletünk szabályozásában a verítékezés nélkülözhetetlen szerepet tölt be. A forróságban a verejtékezéssel, kilégzéssel és a vizelettel pár óra alatt akár 3 liternyi folyadékot is leadhatunk ami nem csak víz, hanem ásványianyag vesztéssel is jár.
Ezek pótlása a nap folyamán többszöri, kisebb folyadékadagokkal létfontosságú, mivel ennek hiányában felborulhat a vízháztartásunk egyensúlya.
Normál körülmények között (edzés nélkül, kellemes időjárási körülmények között úgy tudod kiszámolni a napi folyadékbevitel szükségességét, hogy a testsúlyod (kg) megszorzod 0,4 (dl) = napi vízszükséglet.
Például: 55 kg * 0,4 dl = 22 dl = 2,2 l
Amennyiben kávézol minden csésze kávé után adj hozzá még 2 dl-t. Ha edzel is, akkor pedig az edzés intenzitásától, időtartamától, verejtékezés mértékétől függ a további folyadékszükségleted.
A verejtékezés mértéke számos tényezőtől függ, például a mozgás intenzitásától, időtartamától, de a testösszetételtől, a külső hőmérséklettől és a páratartalomtól is. Mennyisége 1.8kg/óra is lehet, ezért a mozgás időtartama alatt is ajánlott nem csak a vizet, de az ásványi anyagokat is pótolni.
A tapasztalatok alapján kell kialakítani a megfelelő folyadékbevitelt.
Tehát érdemes mérlegre állni edzés előtt. majd edzés után ruha nélkül, mivel a ruha sok izzadságot felvesz és nem lesz az eredmény valódi.
A tömegveszteség 150%-át érdemes visszapótolni.
Ha keményen vagy hosszan edzel semmiképpen nem elegendő csak a vizet pótolni.
Semmiképpen sem akarjunk kólával vagy cukros üdítővel frissíteni, mert azokban csak a cukor van jelen a szükséges ásványi anyagok helyett.
A sportitalok segíthetnek a vértérfogat, a vércukor, és a nátrium koncentrációcsökkenésének mérséklésében.
A folyadékvesztés helyes megbecsülése:
A tömegveszteség 1-2% között kell maradjon, esetleg hideg időben 3% is tolerálható. A tömegvesztés becsléshez fontos a meztelen mérlegelés üres hólyaggal. Lehetőleg ugyanazt a mérleget használjuk előtte és utána. 1 kg tömegvesztés 1 liter folyadék deficitet jelent. A színtelen, vagy enyhén sárga vizelet is mutathatja a kielégítő folyadékfogyasztást. Amennyiben a test tömege edzés után magasabb úgy folyadéktúlfogyasztással van dolgunk, ami hyponatraemiahoz vezethet.
Mintaszámítás:
terhelés előtti tömeg 55 kg
terhelés utáni tömeg 53,5 kg
terhelés közben elfogyasztott folyadék térfogata 1 liter
becsült vizeletkiválasztás 0,5 liter
terhelés időtartama 2 óra
folyadék deficit (l): terhelés előtti tömeg (kg) – terhelés utáni tömeg (kg) 55 kg – 53,5 kg = 1,5kg
verejtékezés összmennyisége (l) : folyadékdeficit (l) + elfogyasztott folyadék (l) – vizeletmennyiség (l) = 1,5 l + 1 l – 0,5 l = 2 l
verejtékezési ráta (l/óra) : verejtékezés összmennyisége (l) / terhelés időtartama (óra) = 2 l / 2 óra = 1 l / óra
Ebből a számításból is jól látható, hogy amikor te napi 1 órát futsz ilyen hőségben akkor az, hogy nem viszel magaddal folyadékot az elfogadhatatlan és egészségügyi problémákat vonhat maga után.
Figyeljetek oda frissítésre, a nyári időszakban azok is akik csak rövideket edzenek.
Felhasznált irodalom: Tihanyi András Teljesítményfokozó táplálkozás
Ha tetszett a cikk, vagy hasznosnak találtad oszd meg a közösségi médiában, hasonló tartalmakért pedig kövesd az oldalt.
Köszönöm
