A leggyakoribb állítások szerint a karnitin javítja a zsíranyagcserét, csökkenti a zsírtömeget és növeli az izomtömeget.

Általában zsírégetőként hirdetik.

Ezen túlmenően, a karnitin kiegészítés állítólag növeli a VO2max-ot és csökkenti a laktáttermelést megerőltető edzés során, valamint állítólag javítja az állóképességi gyakorlatok teljesítményét azáltal, hogy fokozza a zsíroxidációt és megkíméli az izomglikogént.

Ezért a karnitint gyakran használják fogyásra, testzsír csökkentésére és az izomtömeg javítására (ezért különösen népszerű a testépítők körében).

Az állóképességi sportolók karnitint használnak a zsír oxidációjának és a tartalék izomglikogénnek a fokozására. A következő részben megvizsgáljuk, mit tesz a karnitin a szervezetben.

Mi az a karnitin?

Karnitin az étrendben és a szervezetünkben

A karnitin a májban és a vesében szintetizálódó anyag. Szintén származhat vörös húsokból és kisebb mértékben fehér húsból és tejtermékekből az étrendben. A szervezet termelése leginkább két aminosav elérhetőségétől függ: a metionin és a lizin. Még akkor is, ha a táplálékkal bevitt karnitin nem elegendő, az emberi szervezet elegendő mennyiségű metionint és lizint termel a működőképes karnitinraktárak fenntartásához. Emiatt a karnitint nem vitaminnak, hanem vitaminszerű anyagnak tekintik.

Az emberi szervezetben lévő karnitin körülbelül 98%-a a váz- és a szívizomban található.

A karnitin szerepe

A karnitin fontos szerepet játszik a zsíranyagcserében.

Éjszakai amikor nem eszünk és alacsony vagy közepes intenzitású edzés során a hosszú szénláncú zsírsavak jelentik a legtöbb szövet, köztük a vázizmok által felhasznált fő energiaforrást.

A zsírégetés (hosszú szénláncú zsírsavak oxidációja) folyamatának egyik kritikus lépése a zsírsavak szállítása a mitokondriumokba (ahol a zsírsavak CO2-vé és ATP-vé (energia) alakulnak).

Mi a probléma a  karnitinnal?

Úgy tűnik, hogy a táplálékkiegészítés nem növeli az izomkarnitin szintet minden helyzetben. Ha pedig egy táplálékkiegészítővel nem tudjuk növelni a karnitint az izomban, és nem tudjuk bevinni a mitokondriumokba, akkor nem tudja kifejteni állítólagos hatását.

Karnitin, mint fogyasztó szer

Az a hiedelem, hogy a karnitin karcsúsító szer, azon a feltételezésen alapul, hogy a karnitin rendszeres szájon át történő bevétele növeli az izom karnitin koncentrációját.

Egy másik feltételezés az, hogy ha az izom karnitinkoncentrációja növekszik, a zsírok oxidációja is fokozódik, ami a testzsírraktárak fokozatos elvesztéséhez vezet. Számos gondosan elvégzett tanulmány azonban kimutatta, hogy a karnitin szájon át történő lenyelése (napi fogyasztás legfeljebb 3 hónapig) nem változtatja meg az izom karnitin koncentrációját. Még a karnitin 5 órás infúziója sem növelte az izom karnitin koncentrációját. Úgy tűnik, hogy a karnitin két okból nem tudta növelni az izom karnitin koncentrációját ezekben a vizsgálatokban:

1. Rossz biohasznosulás (2-6 g-os adagnak csak 20%-a szívódik fel) és

2. Mivel a karnitin szállítása az izomba korlátozott volt.

A karnitin zsíroxidációra vagy súlycsökkenésre gyakorolt ​​hatásával kapcsolatos állítások természetesen megalapozatlanok, ha a karnitin kiegészítés nem képes növelni a karnitin koncentrációját az izmokban.

Van megoldás a rossz karnitinfelvételre?

Lehetséges azonban, hogy megoldjuk ezt a felvételi problémát. Egy sor tanulmányban megfigyelték, hogy növelhető az izom karnitinkoncentrációja, ha a karnitint akkor adják be, amikor a plazma inzulinkoncentrációja emelkedett. A karnitint egy OCTN2 szállítja az izomsejtbe, és kimutatták, hogy magas inzulinkoncentráció mellett karnitin-kiegészítéssel 15%-os izomkarnitin-növekedés érhető el

(1). Az utánkövetési vizsgálatok kimutatták, hogy a szénhidráttáplálásból származó inzulinválasz elegendő lehet a karnitin izomfelvételének növeléséhez

(2). Ebben a vizsgálatban minden nap 3 g karnitint fogyasztottak, majd négy 500 ml-es (17 fl uncia) italt, amelyek mindegyike 94 g szénhidrátot tartalmazott.

Megfigyelték, hogy javult a karnitin-visszatartás (kevesebb karnitinürítés a vizelettel), ami az izom-karnitin megnövekedett szintjére utal. Természetesen kérdéses, hogy ez a stratégia praktikus vagy értelmes, különösen fogyókúrás helyzetben.

Ha négy adag 94 g szénhidrátot (összesen 372 g, ami 6000 kJ-nak [1434 kcal]) kell bevinni az izom karnitinkoncentrációjának növeléséhez, azt gondolhatnánk, hogy nagyobb valószínűséggel hízik, mint fogy!

Ezenkívül az ilyen magas szénhidrátbevitel és inzulinkoncentráció ténylegesen elnyomja a zsírok oxidációját.

Mindazonáltal a megfigyelések érdekesek, és később egy tanulmány követte őket, amely kimutatta, hogy a napi 12 hetes karnitin- és szénhidráttáplálás emberekben növeli a vázizomzat teljes karnitintartalmát, és megakadályozza a testtömeg-gyarapodást, amely csak szénhidráttáplálkozáshoz kapcsolódik. Nem jelentettek változást a zsírok oxidációjában. Továbbra is látni kell, mennyire praktikus és költséghatékony a karnitin napi szénhidrát-pótlása.

Karnitin és állóképességi gyakorlat

Az a hiedelem, hogy a karnitin az állóképességi gyakorlatok ergogén segédeszköze, a súlycsökkentési feltételezésekhez hasonló feltételezéseken alapul:

1. A karnitin koncentrációja az izmokban túl alacsony lesz ahhoz, hogy lehetővé tegye a karnitinnak a mitokondriumokba történő szállítását nagy sebességgel

2. A karnitin szájon át történő bevétele növeli a teljes karnitin koncentrációt az izmokban

3. Az izom karnitinszintjének bármilyen növekedése növeli a plazma FA-k és az intramuszkuláris triacilglicerinek oxidációs sebességét edzés közben

4. A zsírsavak növekedése csökkenti az izom glikogén lebomlását és elhalasztja a fáradtságot.

Amint azt korábban említettük, a korai vizsgálatok, amelyekben közvetlen izommérést végeztek napi 4-6 g karnitin mellett, nem mutatták ki az izomkarnitin koncentrációjának növekedését. Számos más tanulmány is megerősítette, hogy a karnitin kiegészítése önmagában nem fokozza a zsírok oxidációját és nem csökkenti a glikogén lebomlását, és nem javítja a teljesítményt hosszan tartó kerékpározás és futás során.

Érdekes módon egy placebo-kontrollos vizsgálat kimutatta, hogy az izom karnitintartalmának jelentős emelkedése (~20%) fordul elő emberekben a karnitin-tartarát hosszan tartó napi pótlása után, ha szénhidrátot is fogyasztanak egyidejűleg. Fontos, hogy ez a tanulmány azt is kimutatta, hogy ez alacsony intenzitású edzés során izomglikogén megtakarítást eredményez (a zsíroxidáció növekedésével összhangban), és alacsonyabb laktát-felhalmozódást magas intenzitású edzés során. Ezen túlmenően ezek a változások 11%-os javulással jártak egy 30 perces munkateljesítmény-tesztben.

Összefoglalva tehát, bár a karnitinnek fontos funkciója van az izmokban, és vonzó a feltételezés, hogy fokozhatja a zsírégetést, nagyon nehéznek bizonyult a karnitin koncentrációjának növelése az izmokban. Még a nagy dózisok sem eredményezték a karnitin koncentrációjának javulását az izmokban, és nem változtattak a funkcióban. Az egyetlen módja annak, hogy növeljük a karnitinszintet az izmokban, a nagyon hosszan tartó karnitinpótlás nagyon magas szénhidrátterhelés mellett, vagy bármilyen más olyan táplálék, amely magas inzulinszintet termel. Az, hogy ez gyakorlati stratégia-e, kérdéses.