Szénhidrát bevitel és felhasználása sportolók esetében
A szénhidrátot gyakran „rossznak” titulálják az egészségügyi hatásait figyelembe véve.
Egyes helyeken olvasható: A szénhidrát elhízást, valamint rákot, szív- és érrendszeri betegségeket vagy korai halált okoz.
Ezzel szemben a szénhidrátokat „jó” címkével látják el a sportolók számára edzés közben. Különféle sporttáplálkozási termékeket forgalmaznak a magas szénhidráttartalmuk alapján.
Most akkor a fő kérdés: „A szénhidrát káros a sportolóknak?”
A szénhidrátokkal kapcsolatos ajánlások
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt tanácsolta, hogy a finomított szénhidrátokban gazdag étrend káros lehet az egészségre, mivel a fogszuvasodáshoz, és túlzott energiafelhasználáshoz (kalória) vezethet, ami idővel túlsúlyt és elhízást okoz.
A felnőtteknek és a gyermekeknek csökkenteniük kell a szénhidrátbevitelt a teljes napi energiabevitel 10%-ára. Ez átlagosan körülbelül 12 teáskanál (50 gramm) cukornak felel meg naponta egy felnőtt számára. Ez azonban az összes hozzáadott cukorra vonatkozik, beleértve a mézben, gyümölcslevekben, szirupokban és gyümölcslé-koncentrátumokban természetesen előforduló cukrokat is.
Ha a bevitelét a teljes energiabevitel 5%-a alá csökkenti (6 teáskanál vagy 25 gramm), még több egészségügyi előnnyel jár.
Mindig olvasd el a tápanyag-táblázatot az élelmiszer címkéjén.
Ha a teljes cukor mennyisége meghaladja a 15 g-ot az élelmiszer 100 grammjára vonatkoztatva, akkor ellenőrizd az összetevők listáját, hogy megbizonyosodj arról, hogy a hozzáadott cukor rajta van-e a listán.
Az étrendi irányelvek azt is tanácsolják, hogy minden 2 évesnél idősebb ember korlátozza az étrendben a hozzáadott cukrot az összes kalória 10%-ánál kevesebbre.
Napi 2000 kalóriás diéta esetén ez napi 200 kalóriát jelent szénhidrátokból (ismét körülbelül 50 gramm vagy 12 teáskanál cukor).
Kisgyermekeknek és 2 évnél fiatalabb csecsemőknek nem szabad hozzáadott cukrot tartalmazó szilárd ételeket vagy italokat adni.
Például a tejből továbbra is kapnak szénhidrátot.
A szénhidrátok átlagos bevitele azonban legalább kétszerese az étrendi ajánlásnak.
Ennek nagy része az üdítőitalokból és gyümölcslevekből, az ételekhez és italokhoz adott cukrokból származik, beleértve a lekvárokat és a csokoládé-krémeket, a kekszeket, a péksüteményeket és a süteményeket.
A pontos ajánlások országonként eltérőek, de az általános konszenzus az, hogy a túlzott szénhidrát egészségtelen.
Mi a különbség a hozzáadott cukor és a természetes cukor között?
Az étrendünkben lévő cukrot általában hozzáadott cukornak vagy természetes cukornak nevezik. A természetes cukor az étrendünkben természetesen jelen lévő cukor, például a tejben és a gyümölcsben lévő cukor. Azonban az élelmiszer, amelybe „csomagolják”, és az élelmiszerben lévő egyéb tápanyagok eltérőek lehetnek.
Cáfolhatatlan bizonyítékok állnak rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a túlzott szénhidrátbevitelnek számos egészségügyi következménye van. A következő nagy kérdés: mit jelent pontosan a „többlet”? Például: a túlzás ugyanazt jelenti-e az átlagnépesség számára, mint egy Tour de France kerékpáros esetében, aki napi 5 órát biciklizik nagy intenzitással.
Azt azonban fontos kiemelni, hogy a szénhidrátbevitel nincs közvetlenül összefüggésben a cukorbetegséggel.
Ha magas szénhidráttartalmú termékeket fogyasztasz, valószínű, hogy ezek nem túl tápláló ételek. Ezek az élelmiszerek kalóriát tartalmaznak, de nem sok mást, így lemaradnak az olyan élelmiszerek egészségügyi előnyeiről, amelyek több tápanyagot tartalmaznak. De a probléma ismét nem a szénhidráttal van önmagában. A probléma a megfelelő tápanyagok hiánya.
A cukorbetegség azonban kialakulhat a túlsúly és az elhízás következtében, amit a túlzott szénhidrátbevitel okozhat.
Mit jelent a „túlzott” szénhidrátbevitel?
Ez a kérdés összetettebb, mint amilyennek első pillantásra tűnik, és a kontextustól is függhet.
Példaként: 100 gramm cukor nagyon sok lehet annak, aki inaktív, és napi 2000 kcal energiafelhasználással rendelkezik.
De annak, akinek napi 5000 kcal energiafelhasználása van, és 3 órán keresztül magas intenzitással edz, és 500 gramm szénhidrátot használ üzemanyagként, 100 gramm cukor nem biztos, hogy sok,.
Még az óránkénti 100 gramm (összesen 300 gramm) sem lehet olyan sok, pedig ez a napi energiabevitel 30%-a is lehet.
A bevitel időzítését is érdemes megfontolni. A hosszan tartó edzés során bevitt szénhidrát valószínűleg üzemanyagként kerül felhasználásra az adott tevékenység során. A szénhidrát közvetlenül edzés után a máj és az izom glikogénraktárainak pótlására szolgál.
A szénhidrátbevitel és a fizikai aktivitás
Szerintem az egyik nagyon fontos pont az, hogy szinte minden egyes tanulmányban gyakran figyelmen kívül hagyják az edzés hatásait.
Ez egy valódi probléma, mivel tudjuk, hogy a testmozgás a glükózreakciók fontos módosítója. Például az edzés javítja az inzulinérzékenységet. Ezek a hatások egyszerre akutak (egyetlen edzés hatása 48 óráig tarthat), és bizonyos mértékig krónikusak is (edzéshatás). Számos tanulmány nem ellenőrizte, sőt nem is mérte részletesen a fizikai aktivitást, amikor a cukor egészségre gyakorolt hatását értékelte. A testmozgás széles körű hatásainak ez az alulértékelése általános probléma a táplálkozási szakirodalomban.
Mi a helyzet a sportolók nagyon magas szénhidrátbevitelével?
Különösen hosszabb edzés során 90 g/óra bevitel javasolt. Egyes tanulmányokban és egyes sportolóknál 120 g/óra bevitelt alkalmaznak.
E szénhidrátok nagy részét cukrok formájában fogyasztanák el.
Vegyünk egy olyan sportoló példáját, akinek nagyon magas, 90 g/h-s szénhidrátbevitele van 4 órán keresztül, és ezek a szénhidrátok mindegyike cukor. Ez összesen 360 gramm bevitelt jelentene. Az általános lakossági ajánlásokhoz képest, ahol 50 gramm jelölné a felső határt, ez rendkívüli mennyiségű cukrot jelentene.
Edzés közben azonban az anyagcsere 10-szeresére vagy többre fokozódik, és növeljük a cukrok felhasználását. Az edzés során bevitt cukrokat üzemanyagként használnák fel, és a legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy az elfogyasztott szénhidrát oxidációja valahol 70-80% között van (ezt oxidációs hatékonyságnak nevezzük).
Ez azt jelenti, hogy az egy óra alatt bevitt 90 gramm szénhidrát 70-80%-a (vagy 63-72 gramm) azonnal felhasználható lenne az edzés táplálására.
A szénhidrátfogyasztás edzés közben egy közepesen edzett sportolónál alacsony vagy közepes intenzitású edzések során legalább 100 g/óra, de valószínűbb, hogy 120 g/h. Egy elit atlétánál személynél ez könnyen elérheti a 250 g/h-t. Így még nagy, 90-120 g/órás bevitel mellett sem érnénk el az edzés közbeni cukorfogyasztást, és mindig megcsapoljuk a szénhidráttartalékainkat. Ezeket a tartalékokat azonnal feltöltjük, amint abbahagyjuk az edzést. A máj és az izom szénhidrátraktárainak helyreállításához a fő szénhidrátforrás az edzés során (és közvetlenül edzés után) bevitt cukrok. Tehát lényegében az edzés közben (és az azt követő órákban) bevitt cukrok nagy részét az edzés táplálására vagy a glikogénraktárak pótlására használják fel. Az a 360 gramm, amely az általános népesség-alapú ajánlások alapján túlzónak tűnt, egyáltalán nem túlzó ebben az összefüggésben, ahol a gyakorlat önmagában 400-480 gramm cukrot használ fel.
Edzés után javasolt a glikogénraktárak további feltöltése tápanyagdúsabb szénhidrátforrásokból, különösen akkor, ha van vagy 24 óra a regenerálódásra. Hogy világos legyen: a gélek és a sportitalok egész napos fogyasztása nem javasolt, de edzés közben, edzett sportolóknál van szerepe, amikor a teljesítmény fontos.
Népességi szinten hasznos lehetne a kormányok számára, ha népesedési célokat határoznának meg (azaz napi 10%-nál kevesebb hozzáadott cukor). Egyéni szinten azonban az ilyen tanácsok sokkal kevésbé értékesek, mivel a cukor egészségre gyakorolt hatásának számos különféle módosítója van, amelyeket a lakossági ajánlások nem vesznek figyelembe. Ezek a módosítók többé-kevésbé kifejezettebbé teszik a cukor hatását, vagy akár teljesen megszüntetik a negatív hatásokat.
A cukor egészségre gyakorolt hatásának néhány fontos módosítója:
Energia egyensúly
A fizikai aktivitás szintjei
Túlsúly vagy elhízás
Meglévő inzulinrezisztencia
Kifejezetten a sportolók esetében a következő tényezők határozzák meg a cukor egészségre gyakorolt hatását:
Energiafelhasználás edzés közben
Szénhidrát fogyasztás edzés közben (az edzés intenzitása)
Az edzés időtartama
A bevitel időzítése az edzéshez képest
Hogyan kezeljék tehát a sportolók a szénhidrátot?
A sportolóknak be kell tartaniuk a sporttáplálkozási irányelveket, ha a teljesítmény fontos, és a legtöbb esetben a rendszeres táplálkozási irányelveket. Ha fontos az edzés minősége, jó választás a szénhidráttal és cukorral való bevitel. Utána, amikor gyors felépülésre van szükség (ha több órával később újabb forduló vagy verseny vagy kemény edzések vannak, használjon cukrokat a glikogén gyors pótlására). Ha több idő áll rendelkezésre (>24 óra), a sportolók más szénhidrátforrásokat is használhatnak a glikogén pótlására. A nap folyamán egyél egészséges ételeket, amelyek sok tápanyagot tartalmaznak, és minimálisra csökkentsd a magasan feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, amelyek gyakran nagyon kevés összetevőt tartalmaznak a cukron és a zsíron kívül.
És mindenki legyen fizikailag aktív.
Használd fel rendszeresen szénhidráttartalékaidat!
Ha tetszett a cikk oszd meg a közösségi médiában, hasonló tartalmakért pedig kövesd az oldalt.
Köszönöm
Felhasznált irodalom: Myportscience
