Sportolsz és komoly céljaid is vannak vele?
Szeretnél felkészülni az első 10km, vagy Félmaratoni távra?
Futottál már 10km, vagy Félmaratont, de szeretnél javítani az elért eredményeden?
Sokkal jobb eredményeket, vagy keményebb versenyeket tervezel a jövőévre?
Szeretnél úgy felkészülni rá, hogy közben az edzéseidhez kialakított, megfelelő étkezéssel támogatod a szervezeted, hogy másnap is örömmel és energiával tele húzd fel a futócipőd?
Szeretnél egy egyszerű és komplex megoldást, ahol végig „fogom a kezed” és segítelek az úton a célod eléréséhez?
Akkor biztosan azt is tudod, hogy ahhoz, hogy tavasszal úgy állj a rajtvonalhoz, hogy 100%-osan felkészültél, ahhoz már most el kell kezdeni a téli alapozást, hogy mind az aerob kapacitásod, mind a fizikai aktivitásod tudjon megfelelően fejlődni.
A szervezetednek hosszú hetekre van szüksége, hogy adaptálódni tudjon a több, vagy nehezebb edzésekhez.
A téli alapozó időszak a legjobb felkészülés a tavaszi versenyekre, hosszú lassú futásokkal, kilométergyűjtéssel, hiszen az időjárás egyébként sem kedvez a gyors, tempós futásoknak.
Az alapozási időszak első 4 hónapjában a legfontosabb változás amit tapasztalhatunk, a javuló aerob kapacitás, ennek köszönhetően amikor belevágsz a 2 hónapos gyors, feladatos, intervall futásokba, akkor már eleve vagy gyorsabb leszel, vagy ugyanazt a sebességet sokkal könnyedebben fogod kihozni magadból, mint előző évben.
Az edzés egyik legfontosabb része a keringési rendszer hatékonyságának növelése ami közvetlenül növeli a futásteljesítményt.
A testünkben rengeteg változás történik, amelyek bár szemmel nem láthatóak, de óriási a jelentőségük. Először is, megnövekszik maga szív(hiszen ő az izom, akit legkeményebben dolgoztatunk), és ezzel a szív kamrái is. Ennek következtében egy összehúzódással több vért képes pumpálni ami a pulzus csökkenéséhez vezet , hiszen kevesebb összehúzódás elegendő ugyanannyi vér keringetéséhez – természetesen ez nem egyik napról a másikra fog megtörténni.
Ezzel egyidejűleg a keringetett vér mennyisége is megnő és a vörösvértest-koncentráció is. A nagyobb vérmennyiség további előnye, hogy a dolgozó izmok hamarabb jutnak glükózhoz és a zsírbontás is hatékonyabbá válik. Mindezek a változások elérhetőek már néhány hónap alatt ha óvatosan, lépésről-lépésre fokozatosan emeljük a kilométerek számát.
Egy másik változás, a hatékonyságunk javulása. A gyakori futás fáraszt, kemény munka. De ha gyakran futunk, a szervezet előbb-utóbb alkalmazkodik, apróbb változtatásokba kezd: hatékonyabb karmunka, nagyobb lépésszám, kisebb függőleges irányú elmozdulás és hasonlók. A testünk okos és igyekszik egyszerűbbé tenni a saját dolgát. Tehát pár hónap múlva ugyanakkora energiabefektetéssel több munkát képes végezni, vagyis kisebb erőfeszítéssel nagyobb tempót érhetünk el.
Igazán komoly változások körülbelül az 6-8 héttel az első nagyobb kilométeradaggal futott hét után jelentkeznek. Tehát türelmesnek kell lennünk és bízni a szervezetünkben.
Miután a változások észlelhetővé válnak, tovább építhetünk rájuk.
Én 6-hónapos ciklusokkal szeretek dolgozni, melyekben az első 4 hónap az aerob kapacitás növelésének és a kilométergyűjtésnek van szentelve, az 2 utolsó hónap pedig – csökkentett táv mellett – a gyorsasági és VO2 max edzésé. Ezután jöhetnek a versenyek!
Az aerob ciklus utolsó hónapjában kezdjük beilleszteni a laktátküszöb/tejsavküszöb edzést, melyet aztán folytassunk a gyorsasági edzésidőszak alatt is. Egy elit futó számára a laktátküszöb ezdés tempója körülbelül a félmaratoni tempónál van. Lassabb futók esetében körülbelül az a tempó amit egy óráig folyamatosan fenn tudnak tartani. Edzésszempontból nagyon fontos hogy megtanuljuk ezt a tempót – valójában épphogy a laktátküszöb alatt kell fussunk. Amikor a futó eléri a laktátküszöböt viszonylag hirtelen változás következik be a vér tejsavtartalmában. A futó ekkor elérte azt a tempót amely mellett a szervezet már nem tudja feldolgozni a termelődő tejsavat (ami az oxigénfelhasználás mellékterméke) és az elkezd felhalmozódni. Ezt meg kell tanulni elkerülni. Azzal, hogy egy picivel ez a szint alatt edzünk, két dolgot érhetünk el: kitolhatjuk a sebességhatárt amikor a tejsavfelhalmozódás elkezdődik, illetve megtanulhatjuk érezni, hogy hol is van pontosan ez a határ. Ez igen fontos és viszonylag könnyen megtanulható.
Hogyan segíthet a megnövelt kilométermennyiség a sérülések megelőzésében?
A szalagok és izületek a terhelés hatására megerősödnek. Sok kezdő futó szenved kötőszöveti sérüléseket, ami nem jellemző azoknál akik már jóideje rendszeresen futnak és alkalmazkodott a szervezetük. Ha óvatosan emeljük a távot, ugyanígy alkalmazkodást váltunk ki, valamint a korábban már említett hatékonyság is segít megelőzni a sérüléseket a folytonosabb, ruganyosabb futómozgás által.
A sportspecifikus étrend és edzéstervezés egy személyre szabott étkezési és edzéstervezési program a szervezeted adottságai alapján és a sportolási szokásaid figyelembe vételével van összeállítva, ami azt is figyelembe veszi, hogy milyen vegetatív idegrendszeri beállítottsággal és milyen hormondominanciával rendelkezel.
A sporttáplálkozásról bővebben:
A sporttáplálkozás magában foglalja a megfelelő ételek, tápanyagok, hidratációs protokollok és kiegészítők oktatását, amelyek segítenek a sportban való sikerben.
Fontos tényező, amely megkülönbözteti a sporttáplálkozást az általános táplálkozástól, az, hogy a sportolóknak különböző mennyiségű tápanyagra lehet szükségük, mint a nem sportolóknak.
A sporttáplálkozás az atlétikai fejlődés más területeivel, például az edzéssel kombinálva nagymértékben javíthatja a sportoló teljesítményét.
Alapvető sporttáplálkozási tanácsok
Amikor a sporttáplálkozásról van szó, az ajánlások nagymértékben személyre szabottak számos tényező alapján, beleértve a sportot, a pozíciót, az edzési tapasztalatot és a szezonon belüli / kívüli állapotot.
Azonban sok sporttáplálkozási tanács alkalmazható a legtöbb sportolóra, függetlenül a sportáguktól.
A nagy intenzitású edzés vagy verseny támogatása érdekében érdemes az öt alapvető élelmiszercsoportból származó, tápanyagban gazdag ételek fogyasztására összpontosítania:
Gyümölcsök
Zöldségek
Magvak
Sovány fehérjék
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek vagy tejtermékek alternatívái
Általában a választott ételeket minimálisan kell feldolgozni, hogy maximalizálják tápértéküket. Minimalizálnia kell a hozzáadott tartósítószereket és kerülnie kell a túlzott nátriumot. Továbbá kerülni kell minden finomított, vagy előre feldolgozott élelmiszert, ennek érdekében érdemes magunknak elkészíteni amire lehetőségünk van.
Alkalmanként rendben van, ha elkészített ételeket fogyaszt a sportoló, de győződjön meg arról, hogy a makrotápanyagok összhangban vannak a céljaival.
Íme a legfontosabb dolgok:
Az étrend tartalmazzon sokféle gyümölcsöt és zöldséget, amelyek fontos vitaminokat, ásványi anyagokat és fitotápanyagokat biztosítanak.
Részesítse előnyben a teljes kiőrlésű gabonákat a finomított gabonákkal szemben.
Tartalmazzon különféle sovány fehérjéket, például csirkét, sertéshúst, halat, pulykát, tojást, hüvelyeseket.
Növelje az alacsony zsírtartalmú tejtermékek vagy tejtermékek alternatíváinak bevitelét.
Használjon olajokat, például olívaolajat vaj és margarin helyett, hogy növelje az egészséges zsírok bevitelét.
Rendszeresen egyen tengeri halakat, például lazacot, hogy biztosítsa a jó omega-3 bevitelt, ha nem eszik halat, keressen növényi alapú omega-3-okat, például chia magot és diót.
Összpontosítson a magas kálium-, rost-, kalcium- és D-vitamin-tartalmú élelmiszerekre, mivel ezek a tápanyagok általában hiányoznak a hagyományos étrendből.
Ha ezekkel az alapvető étkezési elvekkel kezdesz, jó úton haladsz a nagy teljesítményű étrend kialakítása és a táplálkozással történő edzés támogatása felé.
Mit kell tudni a makrotápanyagokról
A makrotápanyagok – fehérje, szénhidrát és zsír – az élelmiszerek létfontosságú összetevői, amelyek megadják a szervezetnek azt, amire szüksége van a növekedéshez. Különösen fontos a makrotápanyagok megfelelő egyensúlyának fogyasztása evés közben, hogy támogassa a nagy teljesítményű edzést.
Fehérje
A fehérjék, amelyek egyedi aminosavakból állnak, a szervezet építőköveiként szolgálnak. Segítenek mindent felépíteni az izomtól a bőrig, a csontokig és a fogakig.
Általában állati forrásokból származnak, de néhány növényi alapú élelmiszer fehérjét is biztosít. A legjobb, ha legtöbbször soványabb fehérjéket választunk.
Ezek a következők:
Csirkemell
Pulyka
Sovány sertés- vagy marhahúsdarabok
Hal
Néhány gabona, például quinoa
Hüvelyesek
Alacsony zsírtartalmú sajt és túró
Tojás és tojásfehérje
A fehérje különösen fontos az izomtömeg építéséhez és az edzésből való felépüléshez. Ez annak köszönhető, hogy szerepet játszik az izomfehérje-szintézis előmozdításában, az új izomépítés folyamatában.
Szénhidrátok
A szénhidrátok a szervezet preferált energiaforrása. Táplálják a napi funkciókat, a testmozgástól a légzésig, a gondolkodásig és az étkezésig.
Arra kell összpontosítania, hogy a napi szénhidrátok legalább felét rostban gazdag forrásokból szerezze be, például:
Barna rizs
Teljes kiőrlésű kenyér
Hüvelyesek
Quinoa
Édesburgonya
Teljes kiőrlésű tészta
Zab
Alacsony cukortartalmú gabonafélék
Rizs sütemények
Gyümölcs
Nem keményítőtartalmú zöldségek, például brokkoli, kelbimbó, zöldbab, sárgarépa és uborka
A másik fele egyszerűbb keményítőkből, például fehér rizsből, fehér burgonyából, tésztából és alkalmi édességekből és desszertekből származhat.
Az egyszerű szénhidrátokat legjobban az edzések körül fogyasztják, hogy feltöltsék vagy feltöltsék a glikogén raktárakat, a szervezet tárolt szénhidrát formáját.
A tápanyagok értéke a sportoknál igencsak eltér. Például egy ultramaratoni futónak teljesen más mennyiségű szénhidrátra van szüksége, mint egy olimpiai súlyemelőnek.
Zsír
A legtöbb ember számára a zsírok a test támogató vagy másodlagos energiaforrása. Bizonyos esetekben, például a keto-adaptált sportolóknál, a napi energiaszükséglet nagyobb részét biztosítják.
A zsírok egyedülállóak, mert grammonként 9 kalóriát biztosítanak, míg a fehérje és a szénhidrát grammonként 4 kalóriát biztosít.
Az energia biztosítása mellett a zsírok segítik a hormontermelésben, a sejtmembránok szerkezeti összetevőiként szolgálnak, és megkönnyítik az anyagcsere folyamatokat, többek között.
A zsírok értékes kalóriaforrást biztosítanak, támogatják a sporttal kapcsolatos hormonokat, és elősegíthetik a testmozgásból való felépülést.
Különösen az omega-3 zsírsavak rendelkeznek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal, amelyekről kimutatták, hogy segítenek a megbízható forrás sportolóknak az intenzív edzés utáni felépülésben.
Általában az egészséget elősegítő forrásokból származó zsírok fogyasztására kell összpontosítania, például:
Olívaolaj
Avokádó
Magvak (napraforgó, chia, kender, len)
Diófélék és dióvaj
Zsíros hal
Egész tojás
Az étkezések és tápanyagok időzítésével kapcsolatos szempontok
Egy másik figyelemre méltó tényező, amelyet figyelembe kell venni a sporttáplálkozás optimalizálásakor, az időzítés – amikor eszik egy ételt vagy egy adott tápanyagot az edzéshez vagy a versenyzéshez képest.
Az étkezések edzés vagy verseny köré időzítése támogathatja és fokozhatja a helyreállítás és szövetjavítást, fokozott izomépítést és hangulatjavulást nagy intenzitású edzés után.
Az izomfehérje-szintézis legjobb optimalizálása érdekében a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) megbízható forrása azt javasolja, hogy a nap folyamán 3-4 óránként 20–40 g fehérjét tartalmazó ételt fogyasszon.
Különösen fontos, hogy az intenzív edzést követő 2 órán belül fogyasszon fehérjét, mert ez idő alatt a fehérjeszintézis megemelkedik.
Az intenzív edzés után a szénhidrátokat is fel kell töltenie. Fontolja meg 30–60 g egyszerű szénhidrátforrás fogyasztását az edzés után 30 percen belül.
Bizonyos állóképességi sportolók számára, akik 60 percnél hosszabb edzéseket vagy versenyeket teljesítenek, az ISSN azt ajánlja, hogy az edzés során óránként 30–60 g szénhidrátot fogyasszanak az energiaszint maximalizálása érdekében.
De ha az intenzív edzés kevesebb, mint 1 órát tart, akkor valószínűleg megvárhatja, amíg az edzés véget ér, hogy feltöltse szénhidrátjait.
Hidratációs igények
A hidratációs állapot a sporttáplálkozás kulcsfontosságú területe, amely megváltoztathatja a teljesítményt.
Edzés közben folyadékot és elektrolitot veszít izzadság formájában, ami a szervezet módszere arra, hogy lehűtse magát.
Ha tartósan nagy intenzitású edzést végez, fel kell töltenie a folyadékokat és az elektrolitokat, hogy megakadályozza az enyhe vagy potenciálisan súlyos kiszáradást.
A forró körülmények között edző vagy versenyző sportolóknak különös figyelmet kell fordítaniuk hidratációs állapotukra, mivel a folyadékok és elektrolitok magas hőmérsékleten gyorsan kimerülhetnek.
A kiszáradás elkerülése érdekében a legjobb, ha elektrolitokat is tartalmazó, és legalább 0,5 liter italt iszik 2 órán belül egy intenzív edzés vagy verseny előtt.
Egy intenzív edzés során a sportolóknak 15 percenként kb 2dl folyadékot kell fogyasztaniuk a jó folyadékegyensúly fenntartása érdekében..
Fontos még:
hogy a kiszáradás elkerülése érdekében hosszabb intenzív edzés közben és után pótolja az elektrolitoka
Az elektrolitokat sportitalok fogyasztásával és magas nátrium- és káliumtartalmú ételek fogyasztásával állíthatja helyre.
Mivel sok sportitalból hiányoznak a megfelelő elektrolitok, ezért érdemes akár magunknak is elkészíteni.
Ezenkívül lehet kapni elektrolittablettákat , amelyek vízzel kombinálhatók, hogy biztosítsák a szükséges elektrolitokat a hidratáláshoz.
Snackek
Végtelen snack-választék áll rendelkezésre, amelyek feltölthetik energiaraktárait anélkül, hogy túl teltnek vagy lassúnak éreznék magukat.
Az ideális snack kiegyensúlyozott, jó makrotápanyag-arányt biztosít, de könnyen elkészíthető.
Ha edzés előtt nassolsz, összpontosíts az alacsonyabb zsírtartalmú lehetőségekre, mivel ezek gyorsabban emésztődnek, és valószínűleg kevésbé fogod magad túl jóllakottnak érezni.
Edzés után egy snack, amely jó adag fehérjét és szénhidrátot biztosít, különösen fontos a glikogén raktárak feltöltéséhez és az izomfehérje-szintézis támogatásához.
Sporttáplálkozás-kiegészítők
Általában a normál ételeknek kell kitenniük a sportoló étrendjének nagy részét. Segítenek biztosítani az energia, a tápanyagok és más bioaktív vegyületek megfelelő egyensúlyát az élelmiszerekben, amelyek gyakran nem találhatók meg kiegészítő formában. Ennek ellenére, figyelembe véve, hogy a sportolóknak gyakran nagyobb táplálkozási igényeik vannak, mint az általános népességnek, a kiegészítés felhasználható az étrend hiányosságainak kitöltésére.
A fehérje porokkal az izmok helyreállítását és gyorsabb regenerciót tudod támogatni, míg a szénhidrát-kiegészítők segíthetnek fenntartani az energiaszintet, különösen akkor, ha 1 óránál hosszabb ideig tartó állóképességi sportokat folytat.
Ezek a koncentrált szénhidrátformák általában adagonként körülbelül 25 g egyszerű szénhidrátot biztosítanak, és egyesek olyan kiegészítőket tartalmaznak mint pl vitaminok.
Sok hosszú távú állóképességi sportoló arra törekszik, hogy 30-45 percenként 1 szénhidrát energiagélt fogyasszon, amely 25 g szénhidrátot tartalmaz egy 1 óránál hosszabb edzés során.
Vitaminok és ásványi anyagok
Sok sportoló úgy dönt, hogy kiváló minőségű multivitamint szed, amely tartalmazza az összes alapvető vitamint és ásványi anyagot, hogy pótolja az étrend esetleges hiányosságait.
Ez valószínűleg jó ötlet a legtöbb ember számára, mivel a multivitaminnal való kiegészítés lehetséges előnyei meghaladják a kockázatokat.
Különösen az egyik vitamin, amelyet a sportolók gyakran kiegészítenek, a D-vitamin, különösen télen, olyan területeken, ahol kevesebb a napsugárzás.
Kimutatták, hogy az alacsony D-vitamin szint potenciálisan befolyásolja a sportteljesítményt, ezért gyakran ajánlott a kiegészítés.
Halolajak
Az omega-3 zsírokkal, például halolajjal történő kiegészítés javíthatja a sportteljesítményt.
Minden bizonnyal hozzájut a szervezeted az omega-3-hoz ha olyan ételeket fogyasztasz, mint a zsíros hal, len és chia mag, diófélék és szójabab. De ha ezeket az ételeket gyakran nem tartalmazza az étrendben, akkor a halolajjal való kiegészítés jó ötlet lehet.
Sport táplálkozási mítoszok
A sporttáplálkozási szakemberek egyik feladata, hogy segítsen leleplezni ezeket a mítoszokat, és pontos információkkal lássa el a sportolókat. Íme a három legfontosabb sporttáplálkozási mítosz – és mit mondanak a tények.
#1: A fehérjével való kiegészítés terjedelmes lesz
Míg a fehérjebevitel fontos tényező az izomgyarapodásban, a fehérjével való egyszerű kiegészítés nem okoz jelentős izomnövekedést.
#2: A lefekvés előtti étkezés túlzott zsírgyarapodást okoz
Egy másik gyakori mítosz a sporttáplálkozásban az, hogy a lefekvés előtti étkezés további zsírgyarapodást okoz.
Ez azon a feltételezésen alapul, hogy mivel fekszel, a tested kevesebb kalóriát éget el, így minden étel, amit eszel, zsírként tárolódik.
Bár igaz, hogy a szervezet kevesebb kalóriát éget el nyugalomban, ez nem jelenti azt, hogy az étel automatikusan zsírként tárolódik. Számos anyagcsere-folyamat zajlik alvás közben.
Ha minimalizálni szeretnéd a zsírgyarapodást, akkor a legjobb, ha azokra az ételeknek a minőségére összpontosítasz, amelyeket lefekvés előtt eszik. Például két szelet pizza elfogyasztása lefekvés előtt sokkal nagyobb valószínűséggel eredményez zsírgyarapodást, mint egy csésze túró vagy görög joghurt fogyasztása.
A lényeg
Míg a sporttáplálkozás meglehetősen egyénre szabott, néhány általános terület fontos a legtöbb sportoló számára. A megfelelő ételek kiválasztása, a makrók nullázása, az étkezés időzítésének optimalizálása, a megfelelő hidratáció biztosítása és a megfelelő snackek kiválasztása segíthet a legjobb teljesítményben.
Edzéstervezés:
Nálam nincs 2 egyforma edzés vagy étrend.
Minden héten új, nem sablon étrendet és edzéseket kapsz, hiszen a heti konzultáció alapján fogom összeállítani a következő heti tervet.
100%-an személyre szabom és az igényeidhez, céljaidhoz és napirendedhez igazítom mind az edzéseket, mind az étrendet.
Heti edzéstervezés tartama:
-A jelenlegi és a múltban történt sportolási szokásaidat, a napi aktivitásodat, az adottságaidat figyelembe véve teljesen személyre szabott edzésterv
-Heti konzultációk, de folyamatos kapcsolattartás , akár naponta
-Hétről-hétre megújuló online edzés videók, melyek közül közösen választunk számodra keresztedzést az érdeklődésed és az adottságaidat figyelembe véve. (Séta, futás, úszás, bicajozás, saját testsúlyos erősítés, pilates, mobilitás tréning, kardió)
Heti étrendtervezés tartalma
-Szakszerűen, az edzéseidhez és az életviteledhez hozzáigazított étrend a megfelelő alapanyagokból
-Az ízlésedet és egyéni intoleranciádat, egészségügyi állapotodat figyelembe véve összeállított gyorsan és könnyedén elkészíthető receptekkel
-Megtanulod hogyan tudsz magadnak összeállítani egy étkezést a szervezeted számára szükséges tápanyagaranyokat figyelembe véve a megfelelő alapanyagokból
-Közösen átalakítjuk a kedvenc receptjeidet a számodra megfelelő alapanyagokkal és arányokkal
-Heti konzultációk a megfelelő haladás érdekében
-Teljeskörű tanácsadás és útmutatás a számodra megfelelő ajánlásokról (napi ritmus , kalória, tápanyagarányok, jótékony élelmiszerek)
-Megtanulod hogyan tudsz magadnak összeállítani egy étkezést a szervezeted számára szükséges tápanyagaranyokat figyelembe véve a megfelelő alapanyagokból
-Közösen átalakítjuk a kedvenc receptjeidet a számodra megfelelő alapanyagokkal és arányokkal, ez azért is fontos, hogy megtanuld magadnak is összeállítani az étkezéseidet a tested számára és a jelenlegi mozgási szokásaidat figyelembe véve önállóan.
További információért jelentkezz előbb ingyenes konzultációra és meglátjuk, hogy tudnánk e együtt dolgozni a sikereiden: Elérhetőség – Vegvísir of health (sportanddietetics.com)