Miért érdemes a különböző szénhidrátokat kombinálni és hogyan?
A fruktóz jelentős energiaforrás az emberi táplálkozásban. A legtöbb emlősben, beleértve az embert is, specifikus fruktóz-metabolizáló enzimek expresszálódnak, ami azt jelzi, hogy ez az energiaforrás nagy valószínűséggel anyagcsere-előnyt biztosított az evolúció egy bizonyos pontján. Sportolóknál a fruktózt gyakran használják a glükóz vagy maltodextrinek mellett, hogy több szénhidrátot szállítsanak és javítsák az állóképességet.
Míg a glükóz és a zsírsavak továbbra is a vázizomzat összehúzódásának elsődleges energiahordozói , a fruktóz bizonyos potenciális előnyökkel jár a megerőltető testmozgást végző egyének számára, ha glükózzal együtt fogyasztják.
A fruktóz a glükóztól eltérően szívódik fel.
A glükóz az SGLT1 transzportert, a fruktóz pedig a GLUT5 transzportert használja. Mivel az SGLT1 transzporter telítődik, a fruktóz és így egy második transzporter használatával több szénhidrát szívódik fel. A nagyobb mennyiségben önmagában bevitt fruktóz sok embernél hasmenést okoz, ami arra utal, hogy a GLUT5 transzporter is telítődhet.
Hogyan hasznosul a fruktóz a szervezetben?
A fruktóz lassabban szívódik fel, mint a glükóz, és kétlépéses folyamatban metabolizálódik. A fruktóz kezdetben a májban laktáttá alakul. Ezt a laktátot ezután az izomba szállítják, és üzemanyagként használják fel. A fruktóz tehát nem használható közvetlenül az izomsejtekben.
Fruktóz (és glükóz) edzés után
Edzés után a máj- és az izomglikogént is pótolnunk kell , és bebizonyosodott, hogy a glükózt a legjobb használni az izomglikogén pótlására, a fruktóz pedig jobban helyreállítja a máj glikogénjét. Egy kombináció lehet a leghatékonyabb módja a szénhidrátraktárak helyreállításának.
Kép forrása:mysportscience
Asker Jeukendrup (sporttáplálkozási tudós professzor) és munkatársai 2003-ban felfedezték, és kezdték el vizsgálni, hogy a szénhidrátok bizonyos kombinációi gyorsabban felszívódhatnak sportolás közben.
A felfedezés előtt azt hitték, hogy az izomba juttatható maximális szénhidrátmennyiség körülbelül 60 gramm/óra (vagyis 240 kcal/óra).
Egyes állóképességi sportokban 1000 kcal/óra feletti energiafelhasználással azt feltételezték, hogy több szénhidrát bevitele javítaná a teljesítményt.
A szénhidrát arányok mögötti tudomány
Nem számít, milyen protokollokat használtak és milyen típusú szénhidrátot, úgy tűnt, senkinek a szervezete sem tudott 60 g/óra-nál szénhidrátot szállítani az izomzathoz.
Több kutatóval elkezdték vizsgálni ezt a korlátot, és rájöttek, hogy nem a gyomorürülés, sem az izom glükózfelvétele, sem az izomanyagcsere nem a korlátozó tényező. Csak a felszívódás lehet az oka annak, hogy ettől több nem jut el az izomzatba.
A szénhidrátok felszívódását a transzportfehérjék segítik elő. A glükózt egy nátrium-függő glükóz transzporter szállítja. Talán ez a fehérje telítődni kezdett magas glükózbevitel hatására?
Ugyanakkor a fruktózt egy másik transzporter szállítja. Kidolgozták azt az elméletet, hogy ha mindkét transzportert egyszerre használnák, akkor több szénhidrátot lehetne felszívni, és ennek az izomba való nagyobb bevitelhez és az izom nagyobb igénybevételéhez kellene vezetnie.
Valójában az első, a glükózt és a fruktózt kombináló tanulmány pontosan ezt mutatta. Amikor a glükózt és a fruktózt kombinálták, az oxidációs ráta 50%-kal magasabb volt, mint pusztán glükóz bevétele esetén! Ez rengeteg lehetőséget nyitott meg: különböző szénhidrát-kombinációkat lehetett tesztelni, és az elfogyasztott mennyiséget 3 g/perc-re vagy 180 g/órá-ra emelték azokban a korai években (ezt ne próbáld ki otthon!!).
A legmagasabb oxidációs sebességet 144 g/óra bevitelnél tapasztalták, de a legjobb eredményt valószínűleg 108 g/órá-val érték el. Ideális esetben, ha 100 gramm szénhidrátot beviszünk, azt akarjuk, hogy ez a szénhidrát teljes egészében felhasználható legyen. Ugyanakkor arra is figyelni kellett, hogy minél több szénhidrát marad a gyomorban, annál nagyobb a bélproblémák esélye. A legnagyobb oxidációs hatásfok 108g/óra glükóz és fruktóz 2:1 arányú bevitelénél volt megfigyelhető.
Ezután gyakorlati ajánlásokká kellett összefoglalniuk a tanulmányok eredményeit, és úgy tűnt, hogy óránként 90 gramm biztonságos mennyiség. A 90 g/óra feletti bevitellel megnövekedett azoknak a száma, akik rosszul tolerálták a mennyiséget. Így tisztán gyakorlati szempontból a 90 g/óra-s ajánlásnál landoltak.
Az általuk javasolt arány 2:1 glükóz:fruktóz vagy maltodextrin:fruktóz volt, két okból kifolyólag: először is a glükóz mennyiségének épp elégnek kellett lennie a glükóz transzporter telítéséhez, és hasonló arányokkal és mennyiségekkel láttuk a legmagasabb oxidációs hatékonyságot.
kép forrása:mysportscience
A 2:1 az optimális arány?
Nincs optimális arány. Az optimális arány az elfogyasztott mennyiségtől függően változik!!
Ha 90 g/óra-t fogyasztunk, akkor ennek körülbelül 2:1-nek kell lennie, de ha többet, például 120 g/órát, akkor valószínűleg jobb az 1:1 .
Sok kereskedelmi készítmény létezik, amelyek a legjobb arányt kínálják, de a valóság az, hogy nincs legjobb arány.
A mai napig egyre többet hallunk arról, hogy minél magasabb a bevitel, annál jobb , és ez lehet a helyzet, de jelenleg hiányoznak a bizonyítékok. Tanulmányok azt mutatják, hogy a 2:1 arány jobb, mint egyetlen szénhidrát 90 g/óra körüli bevitel esetén. De ez idáig még nagyobb bevitel (>90 g/óra) teljesítményre gyakorolt hatását nem mutatták ki. Remélhetőleg a jövőbeli tanulmányok ezt fogják vizsgálni, gondosan ellenőrizve az összes változót, beleértve azt is, hogy az alanyok mennyire szoktak hozzá a nagy mennyiségű szénhidrát elfogyasztásához.
Egyelőre azt a következtetést vonták le, hogy a bevitelt a tolerancia alapján egyénre kell szabni. Ezt a toleranciát a bélrendszer edzésével lehet edzeni , de a bevitelnek a könnyen tolerálható anyagon kell alapulnia. Különösen az elit szintjén kell megcélozni a magasabb bevitelt. Ezután a célbevitel határozza meg, hogy mi az optimális arány.
Mindig törekedjünk a 60-70 g/óra körüli glükóz bevitelre, de ne magasabbra, és ehhez tehetünk még hozzá fruktózt.
Íme néhány példa:
Ha 80 g/óra-t elviselek, 60 g/óra glükózt és 20 g/óra fruktózt vennék be. Ez 3:1 arány lenne.
Hol, ha elviselem a 100 g/óra-t, akkor 60 g/óra glükózt és 40 g/óra fruktózt vennék be. Ez 3:2 arány lenne.
A legtöbb kereskedelemben kapható készítmény 2:1 vagy 1:0,8 glükóz:fruktóz arányú. A 2:1 a legjobb, ha 90 g/óra-t fogyasztanak, és az 1:0,8-at, ha a 110 g/órá-hoz közelebbi mennyiséget.
Érdemes számolni ezzel és figyelni erre a jobb teljesítmény érdekében.
A legjobban és legpontosabban akkor tudjuk beállítani az ideális arányokat és mennyiségeket ha a CGM-t használjuk és látjuk az adott pillanatban, hogyan szívódott fel amit bevittünk.
Ha tetszett a cikk oszd meg a közösségi médiában, hasonló tartalmakért kövesd az oldalt.
Felhasznált irodalom: Asker Jeukendrup Sport Nutrition
